こんにちは！女性専門パーソナルジム【REVIA】（レヴィア）です。
ローファットダイエットをしていると、「カロリーやPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）」に意識が向きがちですよね。
でも実は、ビタミンやミネラルといった“ミクロ栄養素”も体脂肪の燃焼や代謝に欠かせない存在です。
脂質を控えることで栄養バランスが偏りやすくなるため、注意しないと「体重は減っているのに体調が悪い…」なんてことにも。
今回は、ローファット中に特に意識したいミクロ栄養素と、それを含むおすすめ食材を紹介します！
ローファットダイエットについてはこちらの記事をご覧ください👇
【健康的に痩せる！ローファットダイエット完全ガイド】
ビタミンB群 〜代謝を回す“燃焼ビタミン”〜
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する際に欠かせない「代謝の潤滑油」です。特に運動時やダイエット中、またストレスの多い状況では消耗しやすく、不足すると代謝がスムーズに回らなくなってしまいます。
その結果、脂肪が燃えにくくなったり、疲れやすくなったり、集中力や気力が低下するなど、心身のパフォーマンスに悪影響を及ぼすことがあります。
ビタミンB群には、B1・B2・B6・B12・ナイアシン（B3）・葉酸などさまざまな種類があり、それぞれ異なる役割を担いながら相互に補い合っています。
・ビタミンB1：糖質代謝と疲労回復に関与
・ビタミンB2：脂質代謝・皮膚の健康維持に関与
・ビタミンB6：たんぱく質の代謝・神経の働きに関与
・ビタミンB12：赤血球の生成・神経の保護に関与
これらは単体で働くのではなく、「チーム」として連携しながら体内の代謝機能を支えています。
◯ビタミンを多く含む食材
・豚肉やレバー
・魚介類
・卵
・納豆
・全粒穀物
・キノコ類
・緑黄色野菜
これらを普段の食事からバランスよく摂取することが大切です。ただし、アルコールの摂取や加工食品中心の食生活、ストレスの多い環境では、消耗が激しくなりやすいため、不足を感じる場合は「Bコンプレックス」と呼ばれるビタミンB群をまとめて接種できる複合型のサプリメントで補うのも効果的です。
代謝を高めたい、疲れにくい体を作りたい、ダイエット効果をしっかり出したいという方にとって、ビタミンB群はまさに“燃焼ビタミン”。日々の食事や生活習慣を見直しながら、しっかりと取り入れていきましょう。
マグネシウム 〜筋肉・神経・ホルモンのサポート役〜
マグネシウムは、筋肉の収縮や神経伝達、ホルモンの調整に欠かせない重要なミネラルで、ストレス緩和や便秘改善にも深く関わっています。
精神的・身体的なストレスを感じると、体はそれに対処するために副腎からホルモン（コルチゾールなど）を分泌します。この反応には大量のマグネシウムが使われるため、ストレス状態が続くと体内のマグネシウムがどんどん消耗されます。また、白米、精製パン、インスタント食品などの加工食品は、製造の過程でマグネシウムがほとんど失われています。そして、外食やコンビニ食に多い高脂質・高糖質の食事も、マグネシウムの吸収を妨げたり排泄を促進したりする原因になります。これらの原因以外にも、そもそも土壌のミネラル不足や化学肥料の使用により、現代の野菜や穀物に含まれるマグネシウムの量が昔より減少しているとも言われています。
不足するとイライラやこむら返り、睡眠の質の低下を招きやすく、心身の健康に影響が出ることがあります。
◯マグネシウムを多く含む食材
・アーモンド、カシューナッツ
・ほうれん草、小松菜
・バナナ
・大豆製品（豆腐・納豆）
これらを日常的にバランスよく摂ることが大切です。現代の食生活やストレス社会では消耗しやすいため、必要に応じてサプリメントで補うこともおすすめです。健康な体づくりや快適な生活のために、マグネシウムはぜひ意識して取り入れていきましょう。
鉄分 〜女性に特に大切な“酸素の運び屋”〜
鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に運ぶ役割を担う非常に重要なミネラルです。エネルギー代謝や脳の働きにも関わっており、体や脳がしっかり機能するために欠かせない存在です。
特に女性は、月経による鉄の損失があるため、慢性的な鉄不足に陥りやすく、意識的な摂取が必要です。また、ダイエットで脂質を控える人が、赤身肉や卵などの鉄分を多く含む食材を避けてしまうことで、さらに鉄分不足が加速してしまうケースも少なくありません。
鉄が不足すると、疲れやすくなる・息切れしやすい・顔色が悪い・集中力が続かないなど、日常生活に支障をきたす症状が現れます。重度になると鉄欠乏性貧血に進行することもあるため、早めの対策が大切です。
◯ビタミンを多く含む食材
・赤身の牛肉やレバー
・ほうれん草
・ひじき
・納豆
特に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高くおすすめですが、植物性の「非ヘム鉄」もビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。健康的に動ける体とエネルギーのある毎日を支えるために、鉄分は特に女性にとって欠かせない“酸素の運び屋”。日々の食事の中で意識して摂り入れていきましょう。
ビタミンD 〜脂質制限で不足しやすい栄養素No.1〜
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨の健康を守るだけでなく、免疫機能の調整や筋肉の働きにも関わる重要な脂溶性ビタミンです。特に近年では、ウイルス感染予防や慢性疲労予防、筋力低下の予防にも注目されています。
しかしビタミンDは脂に溶ける性質があるため、ダイエットなどで脂質を大きく制限していると、吸収効率が下がり、不足しやすくなる傾向があります。また、現代人は日焼けを避けがちで、室内生活が多くなっているため、体内でのビタミンD合成も不足しがちです。
不足すると、骨がもろくなりやすいだけでなく、筋力の低下、免疫力の低下、気分の落ち込みなど、心身の不調につながることもあります。
◯ビタミンDを多く含む食材
・鮭・サバ・イワシなどの青魚
・卵黄
・きのこ類（特に干ししいたけ）
食品からの摂取だけでなく、日光を浴びることで皮膚でも合成されるため、1日15分程度の軽い日光浴（手の甲や顔など）も効果的です。脂質制限中や外に出る時間が少ない人こそ意識して摂取したいビタミンD。骨・筋肉・免疫を守るために、毎日の食事と生活習慣でしっかりと取り入れていきましょう。
食物繊維 〜腸から痩せ体質をつくる〜
食物繊維は、「おなかの掃除役」として知られていますが、それだけではありません。血糖値の急上昇を抑えて脂肪をため込みにくくする働きや、満腹感を持続させて食べすぎを防ぐ効果もあり、ダイエット中には欠かせない栄養素のひとつです。
さらに、近年注目されているのが、腸内環境を整える力です。腸内の善玉菌のエサになることで腸内フローラを活性化し、便通の改善だけでなく、脂肪の燃焼をサポートする「痩せホルモン（GLP-1など）」の分泌も促してくれます。つまり、食物繊維は「食べるだけで代謝を助けてくれる」頼れる存在なのです。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」があり、両方をバランスよく摂ることで腸が元気に働きやすくなります。
◯食物繊維を多く含む食材
・オートミール
・もち麦
・玄米
・きのこ類
・海藻類
・ごぼう
・切干大根
これらは噛みごたえもあり、食べすぎ防止にもつながります。「痩せたいなら腸から整える」。その第一歩として、日々の食事に食物繊維を意識的に取り入れることが、無理なく続く体質改善への近道です。
食物繊維がダイエットに与える影響についてこちらの記事で詳しく解説していますのでぜひご覧ください👇
【食物繊維がダイエットに与える影響】
ちなみに、食事内容だけでなく「脳のクセを味方にする工夫」もダイエット成功にはとても大切です。
意志の力に頼らず、無理なく続けられる習慣づくりについて詳しく知りたい方は、こちらのブログもぜひチェックしてみてください👇
【意志に頼らず、脳のクセを味方にすればダイエットはうまくいく！】
まとめ
ローファットダイエットでは、カロリーやPFCだけでなく、ミクロ栄養素の管理も非常に重要です。
ビタミン・ミネラルが足りていないと、
- 脂肪の燃焼効率が下がる
- 疲れやすくなる
- 体重が落ちても“健康的に痩せられない”
そんな落とし穴にハマりがちです。
だからこそ、「質の高い食材」で栄養バランスを整えることが成功のカギ。
まずは今日の食事に、ひとつでも意識して取り入れてみてください！
そして、より効率よく・健康的に進めたい方は、管理栄養士が食事管理指導を徹底サポートしてくれる当ジム【REVIA】の体験にぜひお越しください！
正しい知識とプロのアドバイスを受けながら進めることで、無理なく、かつリバウンドしにくい「本当に続く身体づくり」が可能になります。
まずは気軽に体験から始めてみませんか？
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