はじめに
今やSNSやネット上にはさまざまなダイエット情報があふれていますが、その中には科学的根拠の乏しいものや、健康を害する可能性のある極端な方法も見受けられます。正しい知識を持たずにダイエットを始めてしまうと、逆効果になることも。そこで今回は、安全かつ効果的に体脂肪を減らす「ローファットダイエット」について、具体的な実践方法や食事例も交えながら詳しくご紹介します。
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットとは、脂質の摂取を控えることで総摂取カロリーを抑え、体重や体脂肪を健康的に減らしていくダイエット法です。
カロリーの基本
- タンパク質：1g = 4kcal
- 炭水化物：1g = 4kcal
- 脂質：1g = 9kcal
脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂りすぎるとすぐに余剰エネルギーとして体脂肪になりやすいため、適切に制限することが重要です。
ステップ1：自分のダイエットカロリーを知る
まずは自分にとって適切な摂取カロリー（ダイエットカロリー）を知りましょう。
計算式：
体重(kg) × 25kcal = ダイエットカロリー
例：60kgの人の場合→ 60 × 25 = 1500kcal
※この数値はあくまで目安です。年齢、性別、日常活動量（デスクワーク中心か、立ち仕事かなど）により大きく異なりますので、必要に応じて見直しましょう。
ステップ2：PFCバランスの設定
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の略です。
それぞれの栄養素は次のような働きがあります：
- タンパク質：筋肉や皮膚など身体の材料になる
- 脂質：ホルモンや細胞膜の構成要素になる
- 炭水化物：身体や脳の主要なエネルギー源
推奨バランス：
- タンパク質：体重×1.5g（例：60kg → 90g）
- 脂質：総摂取カロリーの20％（例：1500kcal × 0.20 = 300kcal → 33g）
- 炭水化物：残りのカロリー（例：870kcal → 217g）
ステップ3：食事の記録とアプリの活用
ダイエット成功の鍵は「見える化」。
おすすめアプリ：
- MyFitnessPal
- あすけん
毎日の食事や摂取カロリー、PFCバランスをアプリで記録することで、目標に対しての達成度が可視化され、モチベーション維持にもつながります。
成功するための8つのポイント
1. タンパク質を毎食摂る
筋肉を維持するために、15〜20gのたんぱく質を毎食意識的に摂りましょう。
2. 1日3食しっかり食べる
朝3：昼5：夜2の比率で食事量を調整。夜は軽めに、就寝の3時間前までに済ませましょう。
3. 良質な脂質を摂る
オリーブオイル、アボカド、青魚などに多く含まれる「不飽和脂肪酸」を意識的に摂取しましょう。
- 一価不飽和脂肪酸（オメガ9）：オリーブオイル、アボカドなど
- 多価不飽和脂肪酸（オメガ3）：青魚、えごま油、アマニ油など
4. 食物繊維を摂る
腸内環境を整えるために、海藻類やキノコ類を活用しましょう。目標量：男性20g以上、女性18g以上。
5. 水分は2リットル以上
代謝や便通の改善に有効。こまめな水分補給を心がけましょう。
6. 適度な運動をする
筋力トレーニング（週2〜3回）と有酸素運動（20〜40分）を組み合わせるのが理想的。
7. 停滞期にはハイカーボデイやチートデイを
- ハイカーボデイ：炭水化物を体重の6〜8倍g摂取し、脂質やタンパク質は通常通り。代謝をリセットしやすい。
- チートデイ：好きなものを自由に食べる。体重×40kcalを目安に、心理的ストレス軽減と代謝回復が目的。
どちらも「停滞期（体重が1週間以上変化しない、体温が0.2度ほど下がる）」に取り入れるのが効果的です。
8. 低GI炭水化物を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）値が低い食品は、血糖値の上昇が穏やかで体脂肪がつきにくくなります。
- 玄米、オートミール、さつま芋、全粒粉パンなどを活用しましょう。
食事例（献立例）
朝食例
- 全粒粉パン（トースト1枚）
- ゆで卵または目玉焼き（1個）
- ブロッコリースプラウトとツナのサラダ（ノンオイルドレッシング）
- コンソメスープ（きのこや玉ねぎ入り）
- プレーンヨーグルト（無脂肪、少量のフルーツ添え）
- 緑茶または白湯メスープ
昼食例
- 鶏胸肉のグリル（100〜120g、塩・胡椒・レモンで味付け）
- ブロッコリーの温野菜（少量のオリーブオイルと塩）
- 玄米（150g、雑穀を混ぜても可）
- 味噌汁（わかめ、豆腐、ねぎなど具沢山で栄養バランスアップ）
- 小鉢：ひじきの煮物やきんぴらごぼうなど
夕食例
- 鰹の刺身（80〜100g、生姜やポン酢でさっぱりと）
- ほうれん草のおひたし（かつお節と少量の醤油）
- ミニトマトと豆腐のサラダ（ノンオイルドレッシング）
- わかめときのこのスープ（低カロリーで食物繊維豊富）
- 雑穀入り玄米（少量、100g）
まとめ
ローファットダイエットは、脂質を適切にコントロールすることで、健康的に体脂肪を減らす方法です。栄養バランスを意識した食事と適度な運動を習慣にすることで、リバウンドのない美しい体づくりを目指しましょう。
守谷市・つくば市・土浦市にある「女性専門REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。
コメント