前ももが前に張り出している…その原因、腸腰筋にあるかもしれません

2025年5月17日

はじめに

こんにちは！茨城県（守谷市・つくば市・土浦市）に３店舗あるパーソナルジムREVIA（レヴィア）です！

横から見ると脚が前に張り出して太く見える…脚のシルエットが出る服が苦手…そんなお悩みを抱えていませんか？実はその”前ももの張り出し”、単にトレーニングのしすぎや脂肪の付きすぎだけが原因ではないかもしれません。

注目すべきは、体幹の奥深くにあるインナーマッスル「腸腰筋（ちょうようきん）」の柔軟性と機能です。

この記事では、腸腰筋と前ももの関係について解説し、すっきりとした脚を目指すためのストレッチやエクササイズをご紹介します！

１．前ももが前に張り出す主な原因

「前ももが張り出している」という表現は、見た目や触った感じで前もも＝大腿四頭筋、特に大腿直筋が前方に盛り上がっているように見える、あるいは感じる状態を指します。
その原因の一つに、腸腰筋の硬さや機能低下があります。

◉腸腰筋が硬くなり骨盤を前に引っ張って前ももの筋肉が短縮・緊張する

腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」からなる筋肉で、腰椎や骨盤の内側から太ももの付け根につながり、股関節を前から支える唯一の筋肉です。太ももを前に持ち上げる＋骨盤と背骨を安定させる働きがあります。
また、大腿直筋は前ももの筋肉の一部で、骨盤から膝の皿に付いている筋肉です。太ももを前に上げる＋膝を伸ばすという２つの働きがあります。
座り過ぎなどで腸腰筋が硬くなると、骨盤を前に引っ張り骨盤が前に倒れます。骨盤が前に倒れると、大腿直筋が過緊張状態となり、常に負担がかかり張ってしまいます。

２．腸腰筋の硬さチェック方法

トーマステスト

方法
１．ベッドの上で仰向けになる
２．片膝を抱える
３．骨盤が浮かないように床に押し付けたまま、抱えた膝を胸に近づけていく

☑️判定の目安
・伸ばしている脚が曲がってくる場合は陽性→腸腰筋が硬い

３．腸腰筋ストレッチ&エクササイズ

①ランジストレッチ

方法
１．片膝を床につけ、反対脚を前に出して90度に曲げる
２．背中を反らさず、お尻を軽く締めて骨盤を軽く後傾させた状態で前方に押し出す
３．股関節の前側に伸びを感じたらOK

②ベッドで仰向けでできるストレッチ

方法
１．ベッドの端に仰向けで寝て、片膝を胸に抱える
２．反対側の脚をベッドの外に自然に垂らす
３．30〜60秒キープ

③片脚レッグレイズ

方法　※ストレッチポールがあれば腰の下に置く
１．仰向けに寝て片膝を立てる（腰を反らない）
２．動かす脚の膝を少し外向きにし、つま先は伸ばして上にあげる
３．ゆっくり下ろし、床につく直前で止める
４．片脚15-20回を目安に行う（股関節の付け根がきつくなってくる感覚があればOK）

④スタンディングニーアップ

方法
１．骨盤幅に足を開いて立つ
２．片脚の膝を外回し気味にしながら、股関節から引き上げる（90度以上）
　　☆骨盤で引き上げたり腰が反ったり、膝が内側に入らないように注意
　　☆バランスを取りづらければ何かに掴まりながらでOK
３．骨盤を水平に保ちつつゆっくり下ろす
４．片脚15-20回を目安に行う（股関節の付け根がきつくなってくる感覚があればOK）

４．まとめ

前ももの張り出しは、ただ筋肉が発達しすぎているから…という単純な問題ではなく、腸腰筋の柔軟性や姿勢のクセが大きく関わっています。普段の立ち方や座り方、そしてインナーマッスルの使い方を意識するだけでも、脚のシルエットには大きな変化が現れます。今日からできるストレッチやエクササイズを少しずつ取り入れて、すっきりと引き締まった美脚を目指しましょう！

「正しく整える」ことで、身体は必ず応えてくれます。あなたの身体の変化を、REVIAが全力でサポートします！