無理なく続けられる運動習慣の作り方

2024年6月11日

こんにちは！

守谷市・取手市にあるREVIAパーソナルトレーニングジムです。

本日のテーマは「無理なく続けられる運動習慣の作り方」についてです。

運動習慣を身につけることは多くの人にとって大きな挑戦ですが、正しいアプローチと理解があれば誰もが成功へと導かれます。本記事では、無理なく続けられる運動習慣の構築方法、一般的な習慣づくりの誤解、そして正しい習慣の身につけ方について詳しく解説しています。具体的な目標設定の技術、モチベーションの維持方法、そして日常生活に運動を組み込むための戦略を学び、健康的なライフスタイルを効果的に実現するための具体的なステップをお話しします。この記事を通じて、運動を生活の一部として自然に取り入れ、継続するための知識を獲得しましょう！

1. 無理なく続けられる運動習慣の作り方

– 1-1. 習慣化の心理学

習慣化には心理的な要因が大きく関与します。特に「自己効力感」、つまり自分自身が目標を達成できると信じる感覚が重要です。具体的には、運動前に成功体験を思い出すことや、達成できそうな小さな目標を設定し、その達成を通じて自信を育てていくことが効果的です。このようにして少しずつステップアップしていくことで、運動を日常的なものへと変えていくことができます。

– 1-2. 小さな目標から始める重要性

継続可能な運動習慣を築くためには、身の丈に合った小さな目標が不可欠です。たとえば、毎日10分間の早歩きから始め、これを1週間続けられたら次は15分に延長するなど、徐々に挑戦の度合いを上げていく方法がおすすめです。この小さな成功の積み重ねがモチベーションを維持し、習慣化へとつながります。

– 1-3. 継続のための環境設定

運動習慣を維持するためには、適切な環境作りが欠かせません。運動しやすい環境を整えるためには、運動器具を常に目につく場所に置く、運動服をあらかじめ用意しておく、または、運動の予定をカレンダーに大きく記入し視覚的に認識できるようにするなどの工夫が効果的です。これにより、「運動する」という行動が日常的なものとなり、自然と身についていきます。

2. 習慣づくりの誤解

– 2-1. よくある習慣形成の神話

多くの人が習慣形成に関して持つ誤解の一つに、「21日間で習慣が形成される」というものがあります。実際には、習慣形成に必要な期間は個人差が大きく、行動の複雑さによって異なります。科学的研究によれば、平均して66日間かかるとされています。この事実を理解することで、無理のないペースで習慣を形成することが重要です。

– 2-2. 短期間での成果を期待する問題

習慣形成において、すぐに結果を求めることは避けるべきです。特に新しい運動習慣を始めた際に、短期間で顕著な成果を期待すると挫折しやすくなります。長期的な視点を持ち、小さな進歩を積み重ねることが成功の鍵となります。毎日の小さな成功を積み重ね、それを喜びとする心構えが必要です。

– 2-3. 失敗は悪ではない

習慣を形成する過程での失敗は必ずしも悪いことではありません。むしろ、何がうまくいかなかったかを理解し、次に生かす機会と捉えることができます。一度の失敗に挫けることなく、継続することが習慣形成を成功させる上での大切な要素です。失敗から学び、改善を重ねることが成長につながります。

セルフコンパッション：

自己への思いやりは、習慣化の過程で避けられない挫折や失敗を乗り越えるのに非常に役立ちます。運動習慣の定着を目指す際、たとえ目標としていたジム通いを一日実行できなかったとしても、それを自己否定の理由とせず、「昔の習慣が顔を出した」とポジティブに捉えることが重要です。このように自己を非難するのではなく、失敗を具体的な行動の結果として受け入れることで、挫折を感じにくくなります。

また、失敗した時は、その原因を探求し、反省することが次へのステップにつながります。「なぜ昔の習慣に戻ってしまったのか」を冷静に振り返り、そのトリガーとなる状況や感情を理解することで、将来同じ過ちを繰り返さないよう対策を講じることができます。このプロセスは、自己成長にも繋がり、習慣化の成功率を高めます。セルフコンパッションは、自己批判を避け、自己を支えることで、新しい習慣を健康的に根付かせる手助けとなります。

3. 正しい習慣の身に付け方

– 3-1. 目標設定の技術

効果的な目標設定は、習慣形成の成功に不可欠です。具体的かつ達成可能な小目標を設定し、それらを段階的に達成していくことで、大きな目標に近づけます。例えば、毎日20分間のウォーキングを1か月続けるという具体的な目標から始め、成功体験を積み重ねることが重要です。

– 3-2. モチベーションの維持

モチベーションを維持するためには、自分自身で小さな報酬を設定することが効果的です。達成した目標ごとに自分を褒めたり、小さなご褒美を与えることで、継続する動機付けを強化できます。また、運動を楽しむための工夫も大切です。友人と一緒に行う、音楽を聴きながら行うなど、楽しみを見つけることが継続へとつながります。

– 3-3. ルーチンの構築

日常生活に運動を組み込むためには、ルーチンを構築することが必要です。例えば、毎朝起きたらストレッチをする、通勤前に10分間の瞑想を行うなど、日々の生活リズムに合わせて運動を取り入れることが有効です。習慣化された行動は思考の労力を減らし、自然と行動できるようになります。

4. 習慣化のコツ

– 4-1. マジックナンバー４：週４回以上行えば習慣化しやすい

ビクトリア大学の研究によれば、習慣形成は頻度と強く相関しています。週に2、3回ジムに行くよりも、週に4回以上行く人たちの方が習慣化の確率が高いことが明らかになりました。そのため、週に2回60分の運動よりも、週に4回30分の運動を推奨します。この頻度で継続することが、運動を生活の一部として定着させる鍵となります。

– 4-2. 20秒ルール：習慣化したいものを20秒早く取り組める工夫を

このルールは、行動を開始するための障壁を極力低減するための方法です。たとえば、運動する前の準備時間を20秒短縮することで、行動開始のハードルが下がり、習慣化しやすくなります。簡単に始められるように準備を整えることが、継続的な行動へとつながります。

– 4-3. ６週目の罠：習慣化できるかどうかが決まる

ロンドン大学の研究によると、簡単な行為は約25日で習慣化が見込めるのに対し、より難しい行為では50〜60日程度を要することがわかっています。特にウォーキングなど負荷の軽い運動は25日前後、ジムでの負荷の高いトレーニングは50〜60日が目安です。また、習慣化への挑戦で6週目は挫折しやすい分岐点になりますので、少なくとも8週間は続けることを目標にしましょう。