こんにちは！
守谷市にあるREVIAパーソナルトレーニングジム代表トレーナーの今野辰彦（https://twitter.com/K4T8_22）です。
本日のテーマは「肩こり腰痛撃退カンタン猫背の治し方」についてです。
・肩こり腰痛がひどい
・猫背気になる
・猫背を指摘される
そんなお悩みを解決します！
本記事の内容
・猫背の原因
・猫背のデメリット
・カンタン猫背チェック
・猫背の解決方法（ストレッチと筋トレ）
猫背をのしたい理由は人によって様々です。見た目の問題から、肩こり腰痛、二の腕のたるみや太ももの太くなる原因の解消など色んな理由があると思います！
そんな多くの方が悩んでいる問題を誰よりもわかりやすく解決したいと思います！
こんな方におすすめ
猫背による体の不調を治したい
姿勢を良くして見た目をよくしたい
周りに猫背を指摘される
今回は気軽に取り組める猫背改善のプログラムをご紹介致します！
猫背の原因
そもそも猫背とは？
猫背とは座った猫のように、背中が丸くなっている姿勢のことを指します。
私たち人の背骨は、もともと自然なS字カーブを描いており、上から頸椎（けいつい）胸椎（きょうつい）腰椎（ようつい）となっています。
猫背はそのうちの胸椎が極端に湾曲している状態です。
猫背の原因
パソコンやスマートフォンは現代では欠かせないものとなっています。
欠かせないものとなっているが故に、その操作が増えて、背中の丸まった姿勢が長時間続きいわゆる「猫背」が定着します。
また高齢による活動量の低下や運動不足により筋肉が衰え、姿勢を維持するのが難しくなり猫背になります。
猫背のデメリット
猫背のデメリットは、背中の上部（胸椎）が丸まってしまうことによる全身にかかる負担とも言えます。
例えば肩こりに関しては背中上部が過剰に丸くなることで、頭部が前方に偏位してその頭部を支えるための首から肩に繋がる筋肉が過剰に働くことで”肩こり”という症状になります。
また、背中が丸くなることで肩甲骨の動きが阻害され肩関節の痛みの原因となるインピンジメントを引き起こしやすくなります。
腰痛については、背中の上部の可動域が狭くなることにより、過剰に腰の部分が動いてしまうことで圧縮ストレスがかかります。
私が今まで見てきたお客様のほとんどのは、姿勢の修正をすることによって痛みの改善に繋がります。
猫背は身体の痛みや不調の直接的な原因ではないものの間接的に身体の角部分に与えている影響は大きいと考えられます。
猫背のバリエーション
まずは一般的な姿勢のバリエーションを確認してみましょう！
１ 理想的な姿勢
２ 猫背 （骨盤後傾ー腰椎後弯）
３ 反り腰 （骨盤前傾ー腰椎前腕）
４ スウェイバック（胸椎後弯ー腰椎前弯）
姿勢によって短縮している筋肉と伸長している筋肉は異なります。まとめた図をこちらに記載しておきます。
短縮または過緊張をおこしている筋肉→筋肉が短くなっているためストレッチする良い。
伸長または弱化している筋肉→筋肉が長くなっているため筋トレしてあげると良い。
猫背とは、主に背中上部（胸椎）が丸くなっている姿勢です。
この中で特に背中が丸く見える姿勢は、「スウェイバック」と「反り腰」です。
猫背に見えやすいこの２つの姿勢は骨盤の前傾と後傾位という違いはあるものの共通点は存在します。
それは前後の体節のバランスです。
体節というのは、身体の大まかな各パーツのことを言います。
積み木をイメージしてもらうと分かりやすいかもしれません。
反り腰の場合は、骨盤が角に前傾することで、下腹部が前方へ出ます。下腹部が前方に出るだけだと前後のバランスは取れないので、胸椎を後方へ移動して、頭部を前方へ移動して前後のバランスをとっています。
スウェイバックの場合は骨盤が後傾と前方移動することで、股関節が伸びきった状態になります。その前後のバランスを取るようにして胸部を後方へ移動し、頭部を前方へ移動して前後のバランスを取ります。
体節の前後のバランスを取ることをカウンターウェイトと言い、人間の身体が転倒しないように、前後左右の身体の重みや重心のバランスを制御しています。
この2つの姿勢は股関節の姿勢に大きな違いがあります。
しかしながら胸椎と胸郭を含めた体節とお腹を含めた骨盤部分を支えるために重要な筋が2つの姿勢とも弱くなっています。
それが外腹斜筋です。
外腹斜筋は主に体幹を回旋するために必要な筋肉で有名ですが、外腹斜筋から胸郭から骨盤に付着する筋で普段は骨盤を後傾する筋肉です。実はこの胸郭と骨盤の体節の前後の移動を制御しています。
積木で例えると前後に倒れそうになる積み木を真ん中に集めるような働きをします。
このような理由からも猫背改善のエクササイズは、胸椎の屈曲が過剰であるのを修正することがポイントですが、前後の体節にも注目してエクササイズプログラムを組まなくてはなりません。
カンタン猫背チェック
猫背であるかどうかのチェックをする方法は、壁を用いた方法が簡単で分かりやすい手法です。
このように立ってみてください。
猫背チェック
- 壁から頭が離れた
2.壁からお尻が離れた
3. 両方ついているが離したほうが楽に立てる
理想的な姿勢である場合には、頭−背中−お尻−かかとをつけられます。
1or2である場合には猫背の可能性は高いです。３の場合には猫背予備軍になります。
また自分の姿勢が上記のどの姿勢に当てはまるかも確認してみましょう！
猫背は胸椎を反らす＋胸を開く
猫背は胸椎が屈曲していることが特に問題だと言いました。
これに加えてもう一つ抑えておきたいポイントは胸を開くことです。
胸を開いた状態とは、胸椎を反らす＋肩甲骨を寄せる＋肩を背中側に捻る動きを加えることです。
胸椎が丸まっていると肩甲骨が外に開き、胸の筋肉が縮んだ状態となっています。
猫背の方は慢性的に胸が閉じた状態になっているため胸椎を伸ばすことと同時に胸を開き胸の筋肉を伸ばす必要があります。
また肩甲骨を寄せるために必要な筋肉を活性し、使えるようにすることで猫背の改善に繋がります。その肩甲骨を寄せるのに必要な筋肉が僧帽筋（中部・下部）です。
胸の筋肉を伸ばし、背中の筋肉である僧帽筋（中部・下部）を鍛えて猫背の改善に努めましょう！
猫背解消ストレッチ
猫背改善のポイント
胸椎の可動域の改善と大胸筋の柔軟性向上
僧帽筋（中部・下部）と外腹斜筋の筋パフォーマンスの向上
骨盤の前傾・後傾に応じたエクササイズ
エクササイズの流れ
1.胸椎回旋、伸展運動
2.大胸筋ストレッチ
3.僧帽筋（中部・下部）の筋トレ
4.外腹斜筋の筋トレ
5.骨盤の前傾後傾に応じたエクササイズ
1.胸椎回旋、伸展運動
胸椎回旋運動
前に置く足の膝を90度に曲げて床につけしょう。床から膝が離れないように意識します。背筋を保持した状態で胸椎を回旋しましょう。
胸椎伸展運動
正座になり手を前方に置きます。胸を開いていくように意識を持ちながら行いましょう。
2.大胸筋ストレッチ
うつ伏せになり肩の高さに腕を持っていき、肘の高さを90度にします。足を斜め後方にゆっくり引いていきましょう。
3.僧帽筋（中部・下部）の筋トレ
うつ伏せになり斜め下45度方向に腕を置きます。胸を反らせるようにして肩甲骨を寄せていきましょう。この時の注意点としては、肩がすくまないように、首を長くした状態を保ちながらおこないましょう。
４.外腹斜筋の筋トレ
低強度バージョン
高強度バージョン
肩の真下に腕を置きます。横から見たときに頭から足にかけて真っ直ぐにしましょう。股関節部分が曲がってしまうと効果が半減してしまうので注意が必要！
５.骨盤の前傾・後傾に応じたエクササイズ
骨盤前傾の場合
通常バージョン
足を抱えたバージョン
後方の足の前ももが伸びるように意識しましょう。３０秒経過したら、足を抱え手伸ばします。両方のストレッチどちらも腰が反らないように注意しましょう。
骨盤後傾の場合
膝曲げたバージョン
前方に足を出した状態で、かかとを地面に着き股関節を曲げていきます。最初は膝軽度曲がった状態でもも裏を伸ばしましょう。３０秒伸ばしたら、次に膝を伸ばした状態でさらに伸ばしていきます。両方のストレッチどちらとも腰が丸まらないように注意しましょう！
エクササイズの方法
運動の回数は15回を３セット
ストレッチは20~30秒
丁寧に痛みが出ないように正確な動作を心がけましょう！
守谷市にあるREVIAパーソナルジムでは、お客様にあったトレーニングから食事指導までサポート致します。
美しく元気な身体づくりをしたい方はぜひお問い合わせください！
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