こんにちは！女性専門パーソナルジムREVIAスタッフの小山愛菜です！
本日は理学療法士の資格を保有する私が分かりやすく解説します。
本記事を読むことによって以下のようなお悩みを解決します！
- 肩の構造が理解できる
- 肩の痛みの原因が理解できる
- 予防方法
- 肩のエクササイズ方法
肩の構造について
肩関節は肩甲骨・鎖骨・上腕骨の３つの骨で構成されており、その周囲を数多くの筋肉が取り囲んでいます。他の関節と比べて関節の可動域が非常に高く、様々な方向に動かすことが可能です。肩を動かす際に複数の関節が同時に動くため、その不安定さから痛みに繋がる事も多くあります。
肩関節には関節の動きを円滑にしたり、肩関節の安定性を保つ回旋筋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれるインナーマッスルや、肩を大きく動かす際に機能する大胸筋や僧帽筋、三角筋など他にも沢山あるアウターマッスルの筋肉があります。
関節自体は上腕骨が球関節と言われる自由度の高い関節で肩甲骨は受け皿のような形で構成されており、腕を前後・左右・回旋させるなど、多方向に動かすことができます。その一方で、自由度が高い故に不安定で関節が外れやすい（脱臼）ことや筋肉がうまく動かせずに関節を構成する骨に挟み込まれる（インピンジメント）ことが起きやすい関節でもあります。
デスクワークやスマホを見続けたりなどによる猫背や巻き肩など、日常生活での姿勢の乱れによって骨の位置が変わることによって筋肉の動かしにくさや挟み込まれることによる痛みにも繋がることが起こりやすくなります。
肩の痛みの原因
肩の痛みの例として、今回は四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）について触れていきたいと思います。症状としては肩周辺に痛みが現れて夜間にも痛みが増す（運動痛・夜間痛）、肩が上がりにくくなる（可動域制限）などが挙げられます。次第に痛みは緩和されていきますが、関節の可動域制限が残ることがあります。
痛みが出てしまう原因は今でもはっきりとはわかっておらず、肩関節を構成している組織（関節包・筋肉・骨・神経など）が何らかの原因で傷付いて、関節周囲に炎症が起きて痛みが出てしまうと考えられています。
痛みが強い時は無理に肩を動かさずに安静を保ちましょう。痛みが非常に強く生活に支障をきたす場合は、病院へ受診される事も考えておきましょう。痛みの程度が落ち着いてきたら痛みの無い範囲で肩関節を動かしていくことが効果的でしょう。
予防について
日常的に肩のストレッチを行ったり適度に運動をすることで関節や筋肉が固くなりにくくするための予防に繋がるでしょう。また、デスクワークや同じ姿勢で長時間作業される方はこまめに休息を取って、肩を軽く回したりストレッチをすることも効果的でしょう。肩関節周囲炎の回復期には、無理のない範囲での筋力トレーニング（筋トレ）も重要です。すべて軽い負荷からスタートするのがポイントです。
ここで、その場でもすぐできる簡単なエクササイズ方法をいくつかご紹介していきたいと思います！
肩のエクササイズ方法
僧帽筋・肩甲挙筋ストレッチ
- 身体の後ろで反対側の手首を掴む
- 肩甲骨を下に引くように掴んだ手首を反対側へ軽く引く
- 上記の引いた側へ首を傾ける
壁這い運動（肩の挙上動作の改善）
- 壁に向かって立ち、指先を使って壁を「這う」ように上へスライドさせます。
- 痛みの出ない範囲でゆっくりと腕を上げ、10秒キープしゆっくり戻します。
- 10回程度繰り返す。前方と側方、両方行うと効果的。
振り子運動（関節の可動域回復と痛みの軽減）
- 立った状態で、片手をテーブルなどに置いて体を支えます。
- もう片方の腕（ストレッチ対象の肩）をだらんと垂らし、力を抜きます。
- 腕を前後・左右・円を描くようにゆっくり揺らします。
- 各方向10回程度を目安に行います。
チューブ外旋運動（ローテーターカフの強化）
- ゴムチューブをドアノブなどに固定し、肘を90度に曲げて体側につけたまま手でチューブを持ちます。
- 肘を支点にして、手を外側へゆっくり開く。
- ゆっくり戻す。10回×2～3セット。
これらのエクササイズは、肩関節の可動域を改善し、痛みの軽減に役立ちます。痛みの出ない範囲でぜひ行ってみてください。
守谷市・つくば市・土浦市にある「女性専門REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。
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