腸内フローラを綺麗に保つ方法

2022年11月28日

こんにちは！

守谷市にあるREVIAパーソナルトレーニングジム代表トレーナーの今野辰彦（https://twitter.com/K4T8_22）です。

本日のテーマは「腸内フローラを綺麗に保つ方法」についてです。

腸内フローラとは

皮膚の表面や口、腸の中などに存在する細菌のことを示します。腸内に存在する細菌は1000種類以上、数にすると100兆個にもなります。

腸内細菌は種類ごとにテリトリーを保って棲んでおり、全体として集団を形成。この集団を「腸内フローラ」と呼びます。

腸内細菌が私たちの腸に棲みついている理由は、善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖が豊富で、細菌が住みやすい環境だから。一方、一部の腸内細菌が作り出す酸には腸内環境を綺麗にする働きがあり人にとっても腸内細菌は有益な存在。つまり、私たちと腸内細菌は持ちつ持たれつの関係なのです。

理想的な腸内フローラのバランス

腸内細菌は3種類に分けられ、体に良いとされる「善玉菌」、悪影響をもたらす「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌」に区分されます。

良い腸内環境とは善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えられている状態です。理想的なバランスは２：１：７とされています。

最近の研究では、善玉菌にも良い働きをする菌とそうでない菌がいたり、悪玉菌や日和見菌にも良い働きをする菌がいたりすることもわかってきました。

全体の菌のバランスも大事ですが、腸内細菌の多様性も重視されており、色々な腸内細菌が仲良く共存していることが大切になります。

腸内フローラのバランスが崩れる時とは

加齢による影響や、食事や睡眠などの生活習慣にも腸内フローラのバランスに大きく影響します。動物性脂質やタンパク質が多い食事やお酒の飲み過ぎは悪玉菌が増えるもと。

不規則な生活リズムや寝不足、ストレスなども腸内フローラのバランスを乱す原因になります。

腸内フローラが崩れる身体への影響

お腹の調子が良くないと感じている方は少なくないでしょう。

腸内フローラのバランスが崩れると、以下のような症状が出ます。

1.肌荒れ・吹き出物

腸内環境が悪化し、腸の働きが低下すると、老廃物が体外へと排出できなくなり、腐敗や有毒ガスの発生を招きます。そうすると、身体は肌を通して老廃物を体外へと排出しようとする為、肌の角質や皮脂と老廃物が結びつき、結果、肌荒れや吹き出物が出来てしまうのです。

2.免疫力低下

腸内環境が悪くなるとウイルスや病原菌に対する免疫力が低下し、体調不良をおこしやすくなります。さらに悪化すると腸管組織が炎症をおこすことがある為、早期に腸内環境を整える必要があります。

3.自律神経が乱れ集中力低下

腸内環境が悪くなるとウイルスや病原菌に対する免疫力が低下し、体調不良や腸内が機能しないと便秘やガス溜まりによる腹部の張り、胃もたれなどの不快感をもたらします。自律神経が乱れる原因となり、イライラやストレスの蓄積から集中力が低下してしまうのです。

腸内フローラが整うメリット

腸内環境が整うことで以下のメリットが挙げられます。

・代謝促進　
・美肌効果　
・免疫力の向上、アレルギー疾患の緩和
・ストレスの軽減、代謝促進

食物の消化吸収・栄養の体内への吸収を促し、代謝の活性化につなげます。
善玉菌が優勢な環境下では、腸内でビタミンを産生する働きも加わるため、さらに効果的です。

美肌効果

肌のあれや吹き出物は、腸の老廃物が原因とされます。
老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

免疫力向上、アレルギー性疾患の緩和

善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。血液中のコレステロールを低下させる働きもあります。

花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。

腸管内の絨毛には、細菌やウイルスの侵入を阻止する働きがあるため、腸管そのもののエネルギーをしっかりと摂ることも大切です。

ストレスの軽減

実はストレスと腸内環境は大きく関わっています。ストレスの多い時の便は、善玉菌が減少しており、悪玉菌が増加します。

小腸には「セロトニン」と呼ばれるホルモンが生成され、気持ちを落ち着かせる作用があります。善玉菌を優位にすることで、小腸の働きをよくしてセロトニンの生成を促進し、ストレス軽減に繋げます。

便秘の軽減・おならの臭い軽減

善玉菌の優位な環境下では腸の働きが良くなります。便秘の改善につながるのはもちろん、老廃物が少ない腸内からはおならの臭いの元となるガスが発生しにくくなります。

腸内フローラを整える食事

以下の栄養素を意識してみましょう！

・食物繊維
・発酵食品
・酪酸菌

食物繊維

腸内環境の正常化には、善玉菌の増殖が必要不可欠です。そのためには、善玉菌の餌となる食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つがあります。前者は水に溶けやすく、後者は水に溶けない性質を持っており、善玉菌の餌になりやすいのは水溶性食物繊維です。

効率よく善玉菌を増やしたいのであれば、水溶性食物繊維を積極的に摂取することをお勧めします。

また善玉菌の餌となる観点で水溶性食物繊維が優位ですが、不溶性食物繊維も腸内環境のバランスを正常に保つ栄養素です。どちらもバランス良く摂取することが望ましいでしょう。

発酵食品

善玉菌の餌となる栄養素を摂取することも大切ですが、善玉菌その物を摂取し、補うことも腸内環境の正常化には重要なプロセスです。

善玉菌そのものが多く含まれているのは、味噌や漬物、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品です。これらに含まれる善玉菌の種類は「乳酸菌」や「ビフィズス菌」であり、悪玉菌の増殖を抑制する乳酸や酢酸を腸内で生成してくれます。日常的に摂取し、腸の調子を整えましょう。

酪酸菌

発酵食品には善玉菌が多く含まれるとご説明しましたが、善玉菌の一つである「酪酸菌（らくさんきん）」を含む食品はぬか漬けや臭豆腐程度しかありません。食品から摂取するのは難しいため、サプリメントや整腸剤などから摂取することをおすすめします。

一般的に、酪酸菌の数は腸内フローラ全体の20％以下です。酪酸菌は、酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸を生成して悪玉菌の増殖を抑制します。酪酸そのものは大腸の主要エネルギーの一つでもあるので、酪酸菌がいなければ腸は正常な働きを維持できなくなってしまうでしょう。
食物繊維や発酵食品などを取り入れた食事と合わせて、サプリメントなどから効果的に摂取してください.