こんにちは！
守谷市・取手市にあるREVIAパーソナルトレーニングジムです。
本日のテーマは「バウンドしない食事制限」についてです」
はじめに
この記事に興味を持っていただいた方の多くは自分なりにダイエットをしてみたけど体重が思ったように落ちない、あるいは体重は落ちたけどダイエットをやめたら数日で元の体重に戻ってしまったといった経験をしたことがあるのではないでしょうか。
いわゆるリバウンドを経験すると「自分が怠惰なのかな…」「ダイエットは辛くて長続きしないものだ」とマイナスな感情を抱いてしまうことも多々あるかと思います。
実はあなたが食事管理について怠惰なのではなくリバウンドしないポイントを抑えられていないだけかもしれません。
この記事を読んでリバウンドしないコツを掴かみ、今まで難しいと感じていたダイエットのハードルが下げてリバウンドしにくい食事制限を身につけていきましょう！
今回は「リバウンドしてしまう原因」「リバウンドしないための食事制限のポイント３選」「日から実践できるダイエットのコツ」の３本柱でお伝えしていきます。
目次
Ⅰ.リバウンドしてしまう原因
・極端にカロリーを制限している
・糖質を全く摂らない
・栄養素が偏っている
Ⅱ.リバウンドしないための食事制限のポイント３選
・目標を明確にする（期間、体重など具体的な数値）
・短期間ではなく数ヶ月かけて体重を落としている
・普段の食事に近いダイエットメニューで食事をする
Ⅲ.明日から実践できるダイエットのコツ
・期限を設ける
・過度な制限を設けない
・週に1度ダイエットオフ日を作る
Ⅰ.リバウンドしてしまう原因
極端にカロリーを制限している
普段の食事量から一気にカロリーを制限した食事をすると身体が低いカロリーになれておらず強い空腹感を感じます。空腹に耐えきれず間食をしたり、空腹の反動で過食してしまうことにも繋がりかねます。
まずは普段の食事から−200kcalを目安に食事量を減らしていくと良いでしょう。（体格によって数値は前後します）
糖質を全く摂らない
糖質は、私たちの体の主なエネルギー源です。
糖質制限で摂取エネルギーが少なめになることに体が慣れると、基礎代謝を抑えることで生命活動のバランスを取ろうとします。
そして糖質制限を中止すると、体重が以前よりも早く戻ってしまい、リバウンドしやすくなります。
栄養素が偏っている
特にタンパク質が少ない食生活を続けていると筋肉量が減り、筋力が低下します。
筋力が低下すると基礎代謝が下がり痩せにくい身体になってしまいます。
また、栄養素の不足は免疫力の低下を引き起こしたり、骨粗鬆症を引き起こす原因になる能性があります。
では具体的にどんな食事を摂れば良いのでしょうか。
具体的な食事方法は過去の記事【https://revia-personalgym.com/健康的に痩せる！ローファットダイエット完全ガ/】からご確認いただけます。
初めてダイエットをする方はまずローファットダイエットから始めることをお勧めします。
Ⅱ.リバウンドしない人の共通点
目標を明確にする（期間、体重など具体的な数値）
ダイエットに成功する人の多くは最終的な目標を設定しそこから逆算した１カ月あたり、１週間あたり、1日あたりの目標を設定しています。明確な目標がなく「痩せたい」や「スタイルがよくなりたい」などの目標しか決めていない人の多くは具体的にどんな運動や食事をしたら良いかわからず諦めてしまう傾向があります。
そのため次のような優先順位で自分の目標設定すると良いでしょう。①最終的な目標（例：1年後に体重−10kgなど）②１カ月あたりの目標（例：１カ月あたり約−0.8kg）③1日あたりの目標（1日あたり1,600kcal摂取など）
短期間ではなく数ヶ月かけて体重を落としている
人間だれしも食事制限や運動など辛いことは長期的に続けたいとは思わないはずです。
だからと言って例えば１カ月に−10kgなど極端な体重減少をすると身体が飢餓状態と判断し代謝を抑制し、脂肪を蓄積しやすくなります。代謝が落ちると痩せにくくなり、ダイエットを継続しにくくなるだけでなくダイエット終了後のリバウンドのリスクが高くなってしまいます。
普段の食事に近いダイエットメニューで食事をする
例えば主食に米、メインのおかずは肉か魚、汁ものなどなるべくダイエット前の食事に近い食事を心がけましょう。普段の食事とは全くことなるダイエットメニューの場合短期間で体重は落ちますが筋肉が落ちたりタラだへの負担が大きくなります。
うまくダイエットしているほど「頑張りすぎない」諸事制限をしている方が多い印象です。
また、食事制限では食べ物の組み合わせにもポイントがあります。
ぜひ下記の記事も参考にしていただき食べ物の組み合わせにもこだわるとより効果的な食事制限になるでしょう。【https://revia-personalgym.com/revia守谷店流：効果的な栄養摂取のための食材組み/】
Ⅲ.明日から実践できるダイエットのコツ
期限（ゴール）を設ける
ダイエットはよくマラソンに例えられます。ゴール地点がわからないマラソンと総距離５kmのマラソンでは後者の方がおおよそのペース配分や時間を把握した上で走り始めることができます。ダイエットも同じく目標を設定することで、ダイエットの進捗状況を把握しやすくなり、達成感を得やすくなります。これにより、モチベーションを高く維持し、ダイエットを継続する力になります。ただし、最初から無理な目標を設定するとそもそも走り始めることが億劫になってしまいますので目標設定は慎重に行うよう心がけましょう。
目標を決めたらあとは行動するのみ！ダイエットという辛いことへのマインドセットは【https://revia-personalgym.com/意志に頼らず、脳のクセを味方にすればダイエッ/】を参考にしていただくと良いでしょう。
過度な制限を設けない
前述でもお伝した通り厳しい食事制限は、一時的に体重が減っても、元の食事に戻すとリバウンドしやすくなります。栄養バランスを考えた食事と適度な運動を組み合わせることで、リバウンドしにくい体質を作ることができます。また、食べたいものを我慢し続けると、ストレスが溜まり、反動で暴飲暴食をしてしまう危険性もあります。過度な制限をしないダイエットは、心身のストレスを軽減し、ダイエットを楽しく続けることができます
週に1度ダイエットオフ日を作る
みなさん「チートデイ」という言葉を聞いたことはありますでしょうか。これは簡単にいうと食事制限をお休みする日のことを指します。ダイエットにおけるチートデイのメリットは、主に3点です。1. 基礎代謝の維持、2. ストレス解消、3. 栄養バランスの改善です。チートデイは、長期間の食事制限による停滞期を打破し、ダイエットを継続しやすくする効果が期待できます。チートデイは決して必須ではありませんが、ストレスなくダイエットを進めていく上で手助けをしてくれるかもしれません。
いかがでしたでしょうか。
今回は食事制限についてお伝えしました。みなさまのダイエットや体づくりの参考になれば幸いです。次回はまた違ったテーマでみなさまのお役に立つ情報を発信していきますのでよろしくお願いいたします。
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