もも裏の硬さが猫背を招く？続けやすい習慣&簡単ストレッチで姿勢リセット

2025年7月21日

こんにちは！女性専門パーソナルジムREVIA（レヴィア）です。

「なんだか最近、姿勢が悪い気がする…」
「肩こりや腰の重だるさがなかなか取れない…」

そんなお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？
実はその不調、“もも裏（ハムストリングス）の硬さ” が関係しているかもしれません！

今回は、「猫背」と「ハムストリングスの柔軟性」の意外なつながりについて、わかりやすくお話ししていきます！そして、すぐに取り入れられる簡単なストレッチやエクササイズもご紹介♪

猫背とハムストリングの関係とは？

猫背というと、「背中」や「肩周り」の問題に注目しがちですが、実は下半身、特に太ももの裏側にあるハムストリングスの柔軟性も深く関係しています。

そもそも”猫背”（ねこぜ）とは？

ここで取り上げている”猫背”は姿勢不良による猫背のことで、日常生活における不良姿勢の一種です。背骨（特に胸椎）が正常な生理的湾曲よりも過度に後弯（こうわん）して、上体が前方に傾いた状態を指します。

姿勢分析による調査結果（Sapeet社）では、10代未満〜90代、日本人2,400名を対象に、AI姿勢分析を行い、猫背傾向のある人を調べたところ、以下のような驚くべき結果が出ました。

1位　70代以上：84.0％
2位　20代：70.8％
3位　60代：69.9％
4位　40代：65.9％
5位　30代：62.9％
6位　50代：59.8％

30〜60代を抑えて20代が2位に踊りてているという衝撃の事実。全体としても6〜7割以上が猫背傾向にあるというのが現状です。

この結果には、現代人が抱える「スマホ」や「パソコン」の長時間使用、そしてそれに伴う長時間の座りっぱなしの生活が深く関わっています。
画面に集中することで前傾姿勢が続きやすく、背中や首の筋肉が緊張・疲労しやすくなるうえ、骨盤やもも裏の筋肉も固まりやすくなるため、姿勢の崩れを助長します。

特に若い世代では、学校や仕事の課題、SNSなどでデバイスを手放せない時間が増えており、その影響が姿勢に顕著に表れているのが現状です。

ハムストリングスとは？

ハムストリングスは、もも裏の筋肉群で以下の3つの筋肉から構成されます。

大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋

ハムストリングスは、「坐骨結節」（イスに座ると当たる骨）に付着しており、骨盤の後方への傾きを引き起こす作用があります。正常な状態では、骨盤はわずかに前傾しており、それによって背骨の自然なS字カーブが保たれています。しかし、これらの筋肉が過度に緊張したり硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られて“後傾”という状態にり、背骨のカーブが失われて腰椎が丸まりやすくなります。結果として背中全体が丸まって猫背につながるのです。

ハムストリングスが硬くなる主な原因

長時間の座り姿勢

椅子に座ると、骨盤が後傾 → ハムストリングスが「短縮された状態」で固定されます。これが毎日続くと、筋肉が短くなった状態で固まる（筋短縮）。論文でも、1日6時間以上の座位がハムストリングスの柔軟性を有意に低下させると報告されています。

運動不足

ハムストリングスは主に「歩く・走る・立ち上がる」といった動作で使われます。運動量が少ないと、筋肉の可動域が狭まり、筋膜の滑走も悪化 → 柔軟性が低下します。

股関節・骨盤周囲の筋バランスの崩れ

腸腰筋や大腿四頭筋が過剰に緊張していると、骨盤が前傾 or 固定化し、ハムストリングスにストレスがかかり続けます。拮抗筋とのバランスが崩れると、ハムストリングスの弛緩が妨げられ硬化しやすくなります。

デスクワーカーは三重苦！

長時間椅子に座る生活（1日6時間以上）は、ハムストリングスの柔軟性低下・筋短縮の主要因であり、デスクワーカーに特に顕著で、座位時間とハム筋硬度には有意な相関が多くの研究で示されています。

デスクワーカーは、「姿勢 × 活動不足 × 筋バランスの乱れ」という三重苦により、ハムストリングスが硬くなるリスクが高いのです。

デスクワーク中でもできる猫背改善アクション

猫背改善のストレッチやエクササイズは多くありますが、ここでは、「デスクワーク中にできる猫背改善アクション」として、以下のような立たずに・床に座らずに・短時間でできるエクササイズ＆習慣を提案します。
猫背改善には骨盤を立てやすくする＝ハムストリングスをゆるめることがカギです。また、脳に骨盤の存在・動きを再認識させることが重要です。

その点を踏まえて、以下のアクション・エクササイズがおすすめです。

タイマー習慣「30～60分に1回」体を動かす

長時間の座り姿勢は、ハムストリングスの硬さや猫背の大きな原因になります。
まずは30〜60分に1回、スマホやPCでリマインダーを設定してみましょう。

リマインドされたタイミングで、1〜3分程度のストレッチや軽い体操を行うだけでも、姿勢の崩れを予防できます。
忙しい方でも、続けやすい簡単な習慣です！

椅子に座ってハムストリングス・ストレッチ

このストレッチは椅子に座ったままでOK！
デスクワーク中でも手軽に取り入れられ、姿勢改善に効果的です。

やり方

椅子に浅く腰掛ける
片脚を前にまっすぐ伸ばす（膝をできるだけ伸ばす）
背筋を伸ばしたまま、骨盤から前に傾ける（背中は丸めない）
太ももの裏に心地よい伸びを感じながら20〜30秒キープ
反対脚も同様に行う

椅子に座ってキャット＆カウ(骨盤前後傾&肩甲骨内外転)

ハムストリングスへのアプローチ以外に、このエクササイズもオススメです！「骨盤の前傾・後傾運動」「肩甲骨の内外転」「背骨の柔軟な可動」が自然と活性化され、神経系と筋肉のリセットに最適です。しかもこの動きも椅子に座ったままでOK！
1〜2分あればすぐできるので、デスクワークの合間にぜひ取り入れてみましょう。