便秘で体重が落ちないあなたへ。ダイエット中こそ“良質な脂”を摂るべき理由

ローファットダイエットの安全性とメリット

ローファットダイエットは、脂質の摂取量を適度に抑えつつ、良質な脂質を取り入れる方法です。極端な制限ではなく、必要な栄養は確保するため、便秘や代謝低下などのリスクを最小限に抑えられます。また、脂質を正しく摂ることでホルモンバランスや腸内環境も整いやすく、長期的に続けやすい点が特徴です。

便秘と体重停滞のメカニズム

腸内に老廃物が滞留する

メカニズム：

• 腸に便が長く滞留すると、腸内細菌のバランス（腸内フローラ）が乱れやすくなります。
• 悪玉菌が増えると、有害物質や炎症性物質が発生し、腸の働き自体が低下します。
• 消化吸収の効率も悪化するため、栄養の代謝がスムーズに行われず、脂肪燃焼も鈍くなります。

ポイント：便秘は単なる「溜まった便の重さ」だけでなく、代謝効率の低下やエネルギー消費の停滞につながる重大なサインです。

水分バランスの乱れ

メカニズム：

• 便が腸内に長く留まると、水分が過剰に吸収されて便が硬くなります（脱水便）。
• 硬い便は排出しにくく、腸の蠕動運動も弱まり、さらに便秘が悪化。
• 水分バランスの乱れはむくみや体重増加の原因にもなります。
• 便秘になると、腸での水分吸収が増えるだけでなく、体全体の水分循環も影響を受けやすくなります。

ポイント：水分摂取と腸への刺激（食物繊維や運動）が、便秘改善と体重管理に不可欠です。

腸ホルモンへの影響

メカニズム：

• 腸は消化だけでなく、GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）やPYY（ペプチドYY）などのホルモンを分泌しています。
  • GLP-1：満腹感を感じさせ、血糖値を安定させ、脂肪燃焼を助ける
  • PYY：食欲を抑え、代謝を促進
• 便秘や腸内環境の乱れでこれらのホルモン分泌が低下すると、食欲コントロールが乱れやすく、脂肪燃焼も鈍ります。
• 腸内フローラの乱れが慢性的になると、ホルモン分泌のリズムそのものが崩れることもあります。

ポイント：便秘は「単なる排便の問題」ではなく、ホルモンバランスや代謝に直結する体の重要サインです。

脂質を減らしすぎると起こるリスク

便秘の原因になる

• 脂質は腸の動きをスムーズにする役割があります。
• 食事の脂質が少ないと腸の蠕動運動が弱まり、便が腸内に滞りやすくなります。
• 結果、便秘が慢性化し、体重停滞や不快感の原因になります。

ホルモンバランスの乱れ

• 脂質は性ホルモン（エストロゲン・テストステロンなど）の材料になります。
• 脂質不足になると、ホルモン生成が滞り、生理不順や肌荒れ、気分の落ち込みなどが起こる可能性があります。
• さらに、腸内環境や脂肪細胞から分泌されるホルモン（レプチン、GLP-1）にも影響し、食欲や代謝の調整が乱れます。

代謝低下・エネルギー不足

• 脂質は1gあたり9kcalと高エネルギー源で、脳や神経、心臓の働きにも必要です。
• 脂質を極端に減らすと、基礎代謝やエネルギー消費が低下し、脂肪燃焼効率も下がります。
• また、集中力や記憶力にも影響が出やすく、日常生活のパフォーマンスが落ちます。

栄養吸収の低下

• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質がないと吸収されません。
• 脂質不足でビタミン欠乏が起こると、免疫力低下や骨の健康への影響も出る可能性があります。

ローファットでも“良質な脂”は必須

オメガ3脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）

代表食品：サバ、サンマ、イワシ、えごま油、アマニ油
働き：

• 炎症を抑え、血流や代謝を改善
• 脂肪肝や内臓脂肪の蓄積を抑制する作用がある
• 脳や神経の働きをサポート、集中力や記憶力の維持にも役立つ
  ポイント：週に2〜3回、青魚やオメガ3オイルを取り入れるのが理想です。

オメガ9脂肪酸（単価不飽和脂肪酸）

代表食品：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
働き：

• 悪玉コレステロール（LDL）の低下、善玉コレステロール（HDL）の維持
• 血糖値の安定や脂肪燃焼サポート
• 腸の蠕動運動を助け、便通改善にも寄与
  ポイント：サラダや料理にオリーブオイルをかけるだけでも、手軽に摂取可能です。

控えたい脂質

トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング

• 悪玉コレステロールを増やし、心臓病リスクを高める
  酸化した揚げ油やスナック菓子
• 酸化脂質は炎症を引き起こし、肌荒れや体脂肪蓄積の原因になる

脂質を摂るポイント

• 総カロリーの約20％を目安に良質な脂質を摂る
• 一度に大量ではなく、食事に分けて少しずつ摂取
• 加工食品や揚げ物より、自然由来の脂質を優先

便秘改善×脂質バランスの食事例

• 朝：オートミール＋アーモンド＋ヨーグルト（脂質＋食物繊維＋乳酸菌）
• 昼：鶏むね肉＋アボカドサラダ＋玄米
• 夜：サバの塩焼き＋野菜スープ

REVIAで実施している具体的なローファットダイエットのやり方は以下のブログをご参照ください！
健康的に痩せる！ローファットダイエット完全ガイド

また、便秘解消におすすめの食材については下記のブログで詳しく説明していますのでぜひご覧ください。
便秘解消おすすめ食材

脂質を“敵”にしないダイエットまとめ

脂質を極端に減らすと、便秘やホルモンバランスの乱れ、代謝低下など、ダイエットの効率を下げるリスクがあります。しかし、ローファットダイエットの本質は「脂質を完全に避けること」ではなく、「不要な脂を減らし、必要な脂を適量摂ること」です。良質な脂質を取り入れることで、腸の動きが整い便通が改善され、脂肪燃焼がスムーズに行われる身体を作ることができます。

REVIAでは、個々の体質やライフスタイルに合わせた脂質コントロールの食事指導を行い、便秘やダイエット停滞に悩む方も、健康的に痩せられるサポートを提供しています。脂質を“敵”にせず、上手に味方につけることが、長期的なダイエット成功への近道です。

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守谷市・つくば市・土浦市にある「REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。