こんにちは！守谷市にある REVIAパーソナルジム の今野辰彦です！
今回は「大転子を引っ込めるエクササイズ」についてご紹介いたします！
私はプロのパーソナルトレーナーで年間1000本以上のトレーニング指導をしてきました！
細くすらっとした足を作る上でお客様に私がお伝えしていることを、本記事ではご説明いたしますので、ご参考ください。
この記事を最後まで読んで得られること
・足が細くなる
・大転子の出っ張りがなくなる
・お尻のたるみの解消
「体重は減っているけれど足だけ痩せない」「下半身が太って見える」という方は、大転子の出っ張りが原因かもしれません。大転子が出っ張っていると太もも横が張り出し、太って見えることがあります。今回は大転子が出っ張る原因と大転子を引っ込めるエクササイズをご紹介いたします。
大転子とは！？
大転子とは、股関節の横あたりにある出っ張った骨のあたりのことで、太ももの付け根にあります。
骨盤の下あたり、太ももの外側を触れるとでっぱり部分を触れることができると思います。大転子は太ももの骨の一部で、股関節を形成している部分の外側に位置しており、大転子が外に出てくると、股関節が内側にねじれお尻が大きく見えたり、足が太くなってしまいます。
大転子が外側に出っ張っている人は、骨盤に股関節がちゃんとした状態ではまっていないことが多いです。これは、太ももの骨が捻れてしまうと、前ももの筋肉が縮まってしまいます。
例えば、歩く時に裏ももが使えていないと、前ももばかりに負担がかかってしまい、前ももが張ってきてしまうのです。
人は普段歩行動作を繰り返すのですが、この時に骨格に問題があれば、歩けば歩くほど足が太くなるなどの問題が生じることも多くあります。
まずは大転子を正しい位置に引っ込める、股関節をはめ込むエクササイズなどで、真っ直ぐな綺麗な足を目指していきましょう！
大転子が出てくる原因
大転子の出てくる原因は多岐に渡ります。
・座りすぎ
・足を組む習慣
・ヒールの高い靴を履く習慣
・立ち方の癖
・寝姿勢の癖
・運動不足
これ絵から説明するメカニズムを理解すれば自分の生活習慣の何が大転子の出っ張りを助長しているか理解できるはずです。
ここから読みすすめるにあたって忘れてはいけないポイントは以下の3つになります！
✔︎股関節
✔︎膝関節
✔︎足関節
実際に大転子が出っ張って見えるメカニズムを解説していきます。
股関節が内側にねじれてしまうのは、お尻にある筋肉（中殿筋、大臀筋、深層外旋六筋）の筋力低下が原因だとされています。
お尻の後面にこれらの筋肉は位置しており、これらが機能しなかったり筋力が弱ったりすると股関節が内側を向いて、大転子が外側に張り出すようになります。
特に座る時間が長かったり足を組む姿勢が習慣化されているとお尻の筋肉は常にストレッチされてしまうためにそのような方はより筋パフォーマンスは低下します。
女性は骨盤などの形状から股関節が内側にねじれやす特徴にあります。
そのため股関節が内側に向いている方はお尻の筋肉を鍛える必要があります。
次に足首の固さが原因で、大転子が出っ張ってしまう理由について解説します。
足首が硬くなってしまうと、膝関節が過度に伸びきってしまいます。膝関節が伸び切ってしまうと、足首の可動域が悪くなり曲げることができなくなってしまいます。
また足首が硬くなり、膝関節が過度に伸び切ってしまうと、身体はバランスを保つために骨盤が前傾し、股関節は内側にねじれやすくなります！
足首が硬くなる→膝の過伸展→股関節が内側にねじれる→骨盤が前傾する→大転子が外側に出てくる
例えばハイヒールを履いている人の姿勢は、足関節が底屈位に固定されます。
ハイヒールを履いて歩くと、ヒールの低い靴や裸足と違って歩くと膝関節はより伸展しやすくなる方向に力が加わります。
ハイヒール歩行については、習慣的に履きなれていて美しく履いている人と、逆に曲がっている人もいるので一概にもハイヒールが膝の過信展に直結するとは言えません。
ヒールが高い靴を履く習慣がある人は習慣的に足関節が伸び切っているためふくらはぎの筋肉が硬くなったり短くなったりします。
このような方は、硬くなったふくらはぎの筋肉や足関節の背屈が不十分な影響で脛を後方へ引き、膝が過度に伸展し、足関節が底屈位になろうとします。
結果膝を中心とする上下の関節の影響が股関節を内側に捻り、膝関節過伸展→大転子が外側に出てくる。
今回ご紹介するエクササイズは①股関節②足関節の順でエクササイズをご紹介いたします。
大転子改善エクササイズをやる前の股関節ねじれチェック
【方法】
①両足のかかと同士をつけて立ちます
②その際に踝、ふくらはぎ、太ももがつくか確認する
③正面と側面でチェックしましょう
正面 膝のお皿が少し内側を向いている、膝の間が空いている
側面 股関節や足関節よりも膝が後方にある、膝の裏のシワがよく見える
このチェック項目に当てはまる方は、膝関節の過伸展を伴うO脚である可能性があります。
O脚は骨盤の前傾を誘発し、運動連鎖によって大転子が横に出てくる可能性を高めるので改善する必要があります。
次に
①お尻に力を入れて膝を外側に向けます
②膝関節をほんの少しだけ緩めます
③正面と側面の写真を撮影してみましょう
これでO脚が改善されていれば、姿勢不良による可能性が高いためエクササイズ効果を発揮しやすいです。
大転子改善エクササイズ
足関節のエクササイズ
①タオルを使ったふくらはぎのストレッチ
タオルを使ったふくらはぎのストレッチ
①タオルを爪先より少し下に引っ掛けます 30秒
②タオルを引っ張ってストレッチします
③筋肉がリラックスするまで待ちます
④自力で爪先を上げる 10秒
全て３セット
②壁を使ったストレッチ
①壁に向います
②踵を可能な限り近づけて爪先を壁につけます
③体全体を前傾させてふくらはぎをストレッチします 30秒
股関節のストレッチ
③お尻のストレッチ
①足を上下に開き、前足を横に曲げます。
②上半身を前に倒し、前に伸ばしているお尻が伸びていればOK 30秒
④前もものストレッチ
①前後に足を開きます
②爪先を握り、お尻の方へ引きつけます。
③体全体の重心を前にかけましょう 30秒
※腰が反らないように注意しましょう
⑤内腿のストレッチ
①片足を横へ伸ばし、内腿が伸ばされるまで股関節を地面に近づける
②お尻を後方に引きながら内腿を伸ばしていく ゆっくり15回
④股関節ローテーション
①膝を曲げて、両膝が地面に着くまで足を倒す
②反対方向に同じように倒していく 左右20
⑤股関節はめ込みEX
①片足を90度に曲げて、もう片方の足は後方へ伸ばす
②姿勢をキープしたまま後方へ重心を移動していく。右の股関節がハマっていく感じがあればOK
⑥クラムシェル
①股関節と膝を90度に曲げる
②骨盤が動かないように注意して、膝を開いていく
③上がり切ったらゆっくりおろしていく。お尻に効いている感覚があればOK
⑦アダクション
①横になり、下の足を真っ直ぐに伸ばします
②爪先を上にして、下の足を上にあげる。内腿に効いていればOK
⑧小臀筋EX
①うつ伏せになり片方の足の股関節と膝を曲げます
②曲げている足を上にあげる 20回
⑨腿上げ
①股関節90度の位置まで膝を曲げて足をあげる
②股関節90度の位置から更に足を上げていく 20回
股関節部分に聞いている感じがあればOK
これらのエクササイズを継続しながら、日々の生活でも以下の内容を気を付けてみましょう！
・膝を少し外側に向けるようにお尻を絞る
・膝を少し緩める
・頭の先から少し引っ張られるように立つ
・足を組まない
・立っている時は片足に加重しない
・ヒールはなるべく履かない。履いたらケアをする
守谷市にあるREVIAパーソナルジム では、お客様にあったトレーニングから食事指導までサポート致します！
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