こんにちは！
守谷市にあるREVIAパーソナルトレーニングジム代表トレーナーの今野辰彦（https://twitter.com/K4T8_22）です。
本日のテーマは「おすすめのタンパク質ベスト３」についてです。
タンパク質とは？
タンパク質とは20種類以上のアミノ酸が結合した高分子化合物です。人の体の約60%は水分、15%〜20%はタンパク質で出来ています。
日本人は特にタンパク質が足りていない傾向にあるため、日頃から意識して摂取する必要があります。
タンパク質の効果
タンパク質は筋肉や臓器などを構成する細胞の主成分です。
人の体の約２０%はタンパク質で構成させれており、人の体におけるタンパク質の割合は非常に高いとされています。
筋肉や臓器以外にも肌や髪の毛といったあらゆる部分がタンパク質からできています。
これほどまでに重要な役割を果たしているタンパク質ですがどのような影響を与えているのか解説していきます。
脳を働かせる材料になる
脳の機能や成長をつかさ導る神経細胞はタンパク質でできています。
脳は多数の神経細胞でつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。
タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかずに脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。
老化を防いでくれる
タンパク質が不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったり、基礎代謝が落ち体温の低下や、体調を崩しやすくなる原因にもなります。
また新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。
いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活性化させましょう。
髪の毛・爪の状態が良くなる
髪の毛や爪はケラチンというタンパク質でできています。
タンパク質が不足することで、髪の毛のツヤやハリがなくなったり枝毛や切れ毛１本１本も細くなり薄毛の原因にもなります。
爪においてもタンパク質が不足することで爪に縦筋が入ったり、爪が薄くなる原因にもなります。
タンパク質を摂取することでそれらのトラブルを抑え、ハリのある髪の毛を保つことができます。
タンパク質は生きていくうえで必要な部分から使われていくので、肌や髪の毛・爪は後回しにされます。
そのためタンパク質不足の影響は肌や髪・爪に出やすいのです。
肌や髪の毛などにトラブルが出た際にはタンパク質不足のサインだと考え、普段の食生活を見直してみましょう。
タンパク質の1日摂取量目安
タンパク質を摂取する量は、年齢、性別、体重、活動レベル、健康状態などによって異なります。一般的に、成人男性は、1日あたり0.8グラム/kgの体重のタンパク質を摂取することが推奨されています。
これは、1日あたり60 kgの体重を持つ男性が、48グラムのタンパク質を摂取することを意味します。
一方、成人女性は、1日あたり0.75グラム/kgの体重のタンパク質を摂取することが推奨されています。
これは、1日あたり50 kgの体重を持つ女性が、37.5グラムのタンパク質を摂取することを意味します。
しかしながら、これらの推奨量はあくまでも平均的な目安であり、個人差があることを留意する必要があります。
また、タンパク質を摂取することで、健康的な体重を維持し、筋肉を増やすことができるため、運動をする人や、筋肉を増やしたい人は、より多めにタンパク質を摂取することが必要になるかもしれません。
また、タンパク質を摂取することで、血糖値を安定させることができるため、糖尿病や糖尿病を予防するためにも、タンパク質を摂取することが有益です。
健康的でバランスの良い食生活を心がけ、タンパク質を適量摂取することで、健康を維持することができるでしょう。
タンパク質の理想的な摂り方
毎食3食食べる
毎日の食事でタンパク質をきちんと摂取するようにしましょう。
朝食は特に簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。
充分なタンパク質が摂れるようにいろんな食材からバランスよく取り入れるようにしましょう。
タンパク質は肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆、豆腐、ナッツなどたくさんの食材から摂取することができます。
また、どうしても忙しくて食事をしている暇がない時には、プロテインなどの栄養補助食品を活用しましょう。
良質なタンパク質を摂る
タンパク質は何から取り入れるかも重要です。
良質なタンパク質とは、体内では作られない9種類ある必須アミノ酸が、バランスよく含まれているものを言います。
体内での利用率が高いので、効率よく身体に取り組むことができます。
良質なタンパク質を数値で表したものが「アミノ酸スコア」です。
9種類のアミノ酸がバランスよく含まれていれば、アミノ酸スコアは100となります。
9種類の中で必要量が不足したものがあると、その量が少ないほどスコアは低くなります。
アミノ酸スコアが100 のものには、ほとんどの肉類や魚、卵、牛乳などがあげられます。
動物性と植物性のタンパク質の取る割合を意識する
タンパク質を摂取するときは、植物性と動物性の食品をバランスよく食べましょう。
理想的なバランスは１：１です。
植物性の食品はカロリーが控えめなので、食べ過ぎてしまっても悪影響はほとんどありません。
それに対して、動物性のものは脂質やコレステロールの数値が高いものが多くありカロリーをとりすぎる恐れがあります。
ただし、動物性は植物性よりもアミノ酸スコアが高く体内への吸収率が良いので、両方をまんべんなく取ることが重要です。
タンパク質を摂りすぎると起こる症状
タンパク質を摂取することは、健康を維持するために不可欠ですが、過剰に摂取することには、健康に悪影響を与える可能性があります。
過剰にタンパク質を摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかることがあります。
肝臓や腎臓は、タンパク質を代謝する役割を果たしており、過剰にタンパク質を摂取すると、これらの器官に負担がかかります。
これにより、肝臓や腎臓の疾患を引き起こすことがあります。
また、血液中のカリウム値が下がることがあります。
カリウムは、心臓や神経の細胞を活性化させるために必要な成分ですが、血液中のカリウム値が下がると、心臓や神経の細胞の機能が損なわれることがあります。
さらに、過剰にタンパク質を摂取することで、骨の退行を促進することがあります。
タンパク質を摂取することで、骨を強くすることができますが、過剰にタンパク質を摂取すると、カルシウムを排泄してしまい、骨の退行を促進することがあります。
また、胃を負担することがあります。
タンパク質を消化するためには、胃酸が必要ですが、過剰にタンパク質を摂取すると、胃酸が増えることがあり、胃を負担することがあります。
タンパク質不足で起こる症状
タンパク質は、身体を構成するために必要な栄養素ですので、タンパク質不足を起こすと、身体に様々な影響を与えることがあります。
タンパク質不足を起こすと、筋肉が弱くなることがあります。タンパク質は、筋肉を構成するために必要であり、タンパク質不足を起こすと、筋肉が弱くなり、運動能力が低下することがあります。
また、免疫力が低下する傾向にあります。
タンパク質は、免疫細胞を構成するために必要であり、タンパク質不足を起こすと、免疫細胞が不足することがあり、免疫力が低下することがあります。
さらに、肌荒れや脱毛が起こることがあります。
タンパク質は、肌を構成するために必要であり、タンパク質不足を起こすと、肌が荒れやすくなり、脱毛することがあります。
その他にも、血液中の血小板数が減少することがあります。血小板は、血液凝固を促すために必要であり、タンパク質不足を起こすと、血小板数が減少し、出血傾向があることがあります。
女性におすすめのタンパク質ベスト３
１位 卵 （100g P6.2g）
栄養バランスがよく、エネルギー代謝に必要なビタミンB群や、不足しがちな鉄分、肌のターンオーバーを促すビタミンA、それ以外にもビタミンD・E、亜鉛、葉酸など様々な栄養成分が豊富に含まれています。
２位 鶏胸肉（100g P25g）
疲労回復効果やリラックス作用、糖化を防止、肌の酸化を防ぐ為の美容効果がある。またコスパも良いのでお勧めです。
3位 ホッケ（100g P17g）
アジやさんまの3倍のカルシウムが含まれていたり、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らす事が期待できます。
1日の摂取量の目安は除脂肪体重1キロあたり0.8～2gとなります。まずは最低でも除脂肪体重1kgあたり0.8gのタンパク質の摂取を心がけていきましょう。
以上がおすすめのタンパク質ベスト３のご紹介でした！
守谷市にあるREVIAパーソナルジム では、お客様にあったトレーニングから食事指導までサポート致します。
美しく元気な身体づくりをしたい方は是非お問い合わせください。
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