こんにちは！守谷・取手にあるREVIAパーソナルジムの今野です！
今回は「むくみ解消の食材」をご紹介いたします！
ダイエットしているのになかなか成果が出ない。そんなお悩みはありませんか！？
もしかするとそれは、むくみが原因かもしれません。
むくみを解消すると見た目に変化が出たり、体重が２〜３kg減ったり、ダイエットに嬉しい効果が得られます！
またむくみを解消することで次のお悩みを改善できるかもしれません。
⚫︎足首を細くできる
⚫︎まっすぐきれいな足のラインになる
⚫︎代謝アップで肩こりや腰痛、頭痛が改善される
⚫︎太りにくい体づくりができる
⚫︎冷え症改善につながる
今回はこのようなお悩みを抱えている方に向けて食事でのむくみ改善方法をご紹介いたします！
むくみの原因
むくみの原因は人それぞれで、自分がなんでむくんでいるのか理解できていなければ痩せることはできません！
原因を理解して解決できるように、様々な要因をチェックしましょう！
むくみの原因は自律神経の乱れ！？
むくみが起こる原因でも、塩分の摂りすぎ、アルコール。生理によるホルモンの変化、睡眠不足・運動不足など様々な要因があります。
また、これらのむくみは静脈やリンパの流れが鈍ってしまい、うまく水分や老廃物が排出されないことが原因で起こります。
この働きを司っているのが自律神経です。
自律神経には、運動したり興奮しているときに働く交感神経とリラックスしているときに働く副交感神経があります。
この自律神経のバランスが崩れると、血液の流れが鈍ったり全身から老廃物や余分な水分を回収できなくなってしまいます。
その結果むくみが発生するのです。
つまり自律神経の機能を整えることが、むくみを解消するために重要なポイントとなるのです。
特に女性は男性よりもむくみやすいと言われています。
その原因として、女性は男性より筋肉量が少ないため、心臓へ血液を送り出す働きが弱く、むくみやすいと言われています。
また、妊娠や生理など、ホルモンの影響によってむくみやすくなります。
生理前は黄体ホルモンというホルモンの働きで余分な水分が体にたまりやすくなります。
食生活によるむくみの原因
むくみの原因は様々ありますがその中でも今回は食生活に注目したいと思います！
一つ目は極度な食事制限です。
世の中にはたくさんのダイエット方法が紹介されています。
例えば食事の回数を減らしたり〇〇だけ食べると言った極度なダイエット方法などがあります。
それらのダイエットに挑戦すると、確かに最初は食べないので痩せますが、筋肉からエネルギーを分解するようになり筋肉量の減少により基礎代謝が落ちてしまいます。
また、極度な食事制限は長続きしないため、元の生活に戻るとリバウンドし、さらに太りやすい体質になってしまいます。
極端な食事制限は腸内環境が悪化し自律神経のバランスが崩れるために浮腫みやすい体質となってしまいます。
食事を摂ることは自律神経を整えるためはとても重要です！
食事を摂ることで副交感神経の働きが高まります。
副交感神経の働きが高まると、吸収した栄養が血液中から全身へ運ばれるようになります。
そのため1日3食、できれば決められた時間帯に食べることが好ましいとされています。
また、ダイエットしているのであれば食事の回数を減らすのではなく、食事の量を気にするようにしましょう。
次に、ダイエットの食事制限で気をつけなければいけないのがタンパク質不足です！
なぜならタンパク質にはアルブミンと言われるタンパク質の一種が含まれています。
アルブミンとは、血管から細胞に水分を届けたり、逆に細胞から血管に水分を取り込んだりする仕組みを調整する役割があります。
そのためアルブミンが不足すると、細胞の間にある水分を血管に取り込む力が弱くなりむくみに繋がってしまいます。
肉や魚、卵などのタンパク質はしっかり摂るようにしましょう！
むくまない食事習慣
むくまない身体を作るためには、朝食を必ず食べましょう！
朝食には副交感神経の働きを高めることができるとされています。
副交感神経の働きが高まることで血液の循環が良くなり、身体が浮腫みにくい状態となります。
しかし、この際に気をつけなければならないことがあります。それは朝食の食べ過ぎです。
朝食を食べすぎることによって、消化吸収に使われる血液の量が増えるので脳にいく血液の量が減り、眠くなってしまします。
おすすめの朝食はバナナです。
バナナにはカリウムが多く含まれており、身体に溜まっている水分を排出してくれる働きがあります。
また、夕飯は寝る３時間前に終えるようにしましょう。
食後すぐに寝てしまうと、十分に消化吸収が出来ずに、栄養が脂肪として蓄えられやすくなります。
また自律神経にも悪い影響が出ます。
食事をとっているときには交感神経が活発になりますが、食後すぐに寝てしまうと交感神経が活発な状態で眠ることになり、食べ物の消化吸収が上手くいかずに、栄養が脂肪として蓄えられてしまいます。
食べ物の消化吸収にはおおよそ３時間かかると言われています。食べてから寝るまでは３時間空けるようにしましょう。
食べる時間以外に、食事の食べ方にもむくみを防ぐためのポイントがあります。
食事の摂り方はゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べることが重要です。
食事を急いで食べてしまうと、自律神経のバランスが崩れむくみの原因になります。
ゆっくり噛むことによって表情筋が活発に動くため、副交感神経の働きが高まり、腸の動きがスムーズになることによって栄養の消化吸収が良くなります。
その結果自律神経のバランスを整えることができると言われています。
副交感神経の動きが高まることによって腸の動きも良くなるので、必要な栄養素や水分をしっかり吸収することができ、さらに、便秘改善や暴飲暴食予防にも効果が期待できます。
むくみが気になるときに避けたい食べ物
むくみが気になるときに気をつけたい食べもには塩分の摂り過ぎです。
塩分に含まれているナトリウムが体内に水分を取り組もうとする働きがあるためむくみの原因になります。
塩分を摂りすぎて身体のナトリウム濃度が上がると、それを薄めようとして、人間は喉が渇き水分をとりたくなります。
そうして水分を摂ると血管内の水分量が増えて血圧が上がり、細胞と細胞の間に水分が染み出してむくみに繋がります。
そのためむくみが気になるときには塩分の摂り過ぎに気をつけるようにしましょう。
むくみを解消する食べ物
長芋
長芋はカリウムを豊富に含む、むくみ改善効果の高い食材です。また消化酵素や食物繊維、ビタミンB群も豊富に含むため、消化や代謝を促し、むくみを予防することができます。
納豆
納豆はむくみの原因の一つのなるタンパク質不足を補い、カリウムや食物繊維も豊富です。また糖質の代謝に使われるビタミンBも豊富に含んでおり、長芋との組み合わせはおすすめです。
昆布
カリウムや食物繊維が豊富で、むくみ効果がさらに高まります。昆布の旨味が、淡白な味の長芋と相性抜群です。
カツオ
鉄分タンパク質が豊富な魚介類の一つです。鉄分が不足すると貧血になります。貧血はむくみの原因にもなります。タンパク質のアルブミンが不足すると血液中の水分調節が難しくなり、むくみに繋がりま
す。
きゅうり
きゅうりはむくみの原因となるナトリウムを排出する作用を持つカリウムを１本あたり200mg含んでいます。また食物繊維も含んでいるため、腸を整え改善させる効果を期待できます。
お酢
腸の働きを活発にし、血流を改善する効果がります。きゅうりの体を冷やす効果を緩和します。
小魚
小魚を組み合わせることで、タンパク質やその他ビタミンミネラルを補うことができます。
マグロ
タンパク質と鉄分はむくみ予防に重要な栄養素です。栄養価のバランスも良くなります。
ほうれん草
ほうれん草はカリウム、食物繊維、葉酸、鉄分が豊富に含まれます。カリウムの利尿作用により余分な水分を排出します。食物繊維は腸を整え、葉酸・鉄分は赤血球の材料となり、冷えや血流を改善するための効果を持つため、むくみを予防します。
牛肉
牛肉に含まれるタンパク質と鉄分はむくみ予防に重要な栄養素です。
ゴマ
カリウムをはじめ、ミネラルが豊富で代謝を促すビタミンBも豊富に含まれています。
トマト
トマトに含まれる酸が代謝を活発にし、むくみ解消を助けます。
守谷市にあるREVIAパーソナルジム では、お客様にあったトレーニングから食事指導までサポート致します！
ただ痩せるだけでなく美しい身体づくりをしたい方は是非お問い合わせください！
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