プロの管理栄養士が教える！リバウンドしないREVIAの食事方法

こんにちは！守谷市にあるREVIAパーソナルジムの曲山あかりです！

今回は実際にお客様におこなっているリバウンドしないREVIAの食事管理の方法についてお伝えします！

私は管理栄養士の資格を持ちながら、大手ヨガスタジオのインストラクター経験、パーソナルトレーナーとしての運動指導経験、海外で菅理栄養士として現地の方向けの栄養指導を行ってきました。また企業のコンサルティングなども行い、多くの人たちの栄養指導や、運動指導を行い健康やダイエットに貢献してきました。

今までの経験を交えて、健康的で一瞬ではなく一生涯綺麗な身体を保つために重要なダイエット方法のポイントを詳しく解説していきます。

実際に食事管理指導を受けてダイエットに成功したお客さまの写真です。

体脂肪はなぜ増えてしまうの？

体脂肪が増えてしまう原因は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが乱れ、摂取カロリーが上回る生活をしていると、脂肪が蓄積されていき体脂肪が高くなります。これは食事を満足に摂取できない時代から備わっている機能で、食事が摂れなっかったときのために身体にエネルギーを蓄えるのです。

それが現代では、食事を満足に摂ることができるうえ、車や電車などの交通機関を利用して歩く機会が減り、携帯の復旧などで身体を動かす機会も少なくなりました。

そのため摂取カロリーが消費カロリーを容易に上回り、体脂肪が高くなりやすい環境になっているとも言えます。

また、肥満体質のほとんどの人が糖質と脂質を取りすぎている傾向にあります。

ダイエットの基本

三大栄養素を意識

人が活動していくうえで必要となるのが「三大栄養素」と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物です。

肥満になるほとんどの人は炭水化物と脂質の取りすぎがほとんどです。そのため体の構成に欠かせないタンパク質を意識して生活すると良いでしょう！タンパク質は体脂肪にもなりにくく消化もゆっくりのため過食を防いだり、体の代謝をあげてくれる大切な栄養素です。

カロリー収支を意識

まず大前提ですが、基本的に体脂肪を落とそうと思えば摂取カロリー＜消費カロリーを作っていく必要があります。

ダイエットの大原則として摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っていなければいけません。下の表の通りカロリー収支の重要度は高いです。摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ってしまうとその余剰カロリーは体脂肪として蓄積されてしまいます。まずは自分のダイエットカロリーの設定をしましょう。

摂取カロリー　〈　消費カロリー

ダイエットカロリー計算式

【PFC計算式】

【PFC計算式】※１gあたりのカロリーは（表１）参照

カロリーは減らしすぎも摂りすぎもNG

カロリーは減らしすぎも摂りすぎもNG

カロリーは私たちが生きていく上で必要なものになります。

「ダイエット中だからカロリーを減らしたい」 「我慢できなくなって食べてしまう」

という方は多くいらっしゃると思いますが、カロリーは摂りすぎても減らしすぎても 健康に良くない影響をおよぼしてしまう恐れがあります。

カロリー過多は生活習慣病や肥満の原因に

肥満になる主な原因は、消費しきれなかったカロリーが脂肪として体内に蓄えられて しまうことにあります。 肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症、心臓の病気など生活習慣病のもととなるため、 日頃から高カロリーな食事をしている方は十分気を付けてください。

ローファットダイエットガイドブック

過度なカロリー制限は接触障害など病気を招くことも

過剰なカロリーの制限もまた健康に悪影響を及ぼします。身体に必要な栄養が体に不 足し、便秘や貧血、月経不順などになってしまうリスクも存在しています。 さらに深刻になると、拒食症や過食症などの摂食障害になってしまう場合もありま す。

アプリをインストール

カロリーとPFCバランスを計算したら、毎日の食事の内容と摂取カロリー・PFCバラン スが把握できるアプリをインストールしましょう。最初は面倒に思うかもしれません が、習慣化してくるとダイエットに対する意識が遠のくことなくスムーズなダイエット をおこなえるようになります。

おすすめアプリ

ローファットダイエットのポイント

1.タンパク質を毎食食べる

ダイエット中は筋肉が減りやすくなります。筋肉量の減少を防ぐためにも毎食の食事で タンパク質量を15g~20gは摂れるようにしましょう。 またタンパク質は炭水化物や脂質よりも体内で消化するために多くのエネルギーを 必要とするため、他の栄養素と比べると体脂肪になりにくい特性があります。空腹にな らず、筋肉を減らさないためにも積極的に摂りましょう。

2.朝昼晩3食でボリュームをコントロール

ダイエットに失敗する人の中には1.2食で食事を済ませる事が多いです。

食事の回数を減らしてしまうことで、一回の食事の血糖値の上昇が大きくなり食べた ものが体脂肪に蓄積されやすくなります。また生活習慣が崩れやすくなり、睡眠の質が 低下するなど様々な悪影響がでます。毎日3食食べることでスムーズなダイエットが出 来ます。 3食のボリュームのコントロールとしては朝3:昼5:夜2にしましょう。夜ご飯は 睡眠の3時間前に済まし多少空腹の状態で寝付けると体重は減少しやすいです。

3.良質な脂質を摂取

脂質制限ダイエットは、脂質を1日の摂取カロリーに対して20%に抑えます。

ただ脂質も摂らなすぎると、臓器を守る働きの低下やホルモンバランスが崩れてしまいます。脂質の中でも、肉やバターに含まれ、動脈硬化の原因となる飽和脂肪酸より

も、植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸を多く摂取することが望ましいです。

4.食物繊維を食べる

食事量を減らすのではなく、食べながらやせるダイエットとして注目される栄養成分が食物繊維です。食物繊維を食べることで腸内フローラの改善、脂質の排泄を助け糖の吸収を穏やかにしたり、食べ過ぎを防いだりします。目標量は、男性20g以上、女性18g以上です。

ダイエット中であれば、海藻類、キノコ類など低カロリーの食材を選ぶことで、安心して、量をしっかり食べることができます。

5.1日水分量2リットル以上飲む

水分をとることで、便秘の解消や水分を外に排出する働きが活発になり浮腫の改善に繋がります。

2リットル飲むのが厳しい場合は食事で味噌汁などを入れたり、「食事中」「起床後」「就寝前」「入浴前後」「運動時」約200mlをこまめに飲むようにしましょう。

6.適度な運動をする

健康的で理想的な身体を作る為には適度な運動は必須です。筋トレ初心者の方であれば

3日に1回の筋力トレーニングと、有酸素運動を20~40分を同じくらいの頻度でおこなえるのが理想的です。

有酸素運動ばかりになってしまうと筋肉量が減少し代謝が落ちることでリバウンドの原因になりますので気をつけましょう。

三大栄養素おすすめの食材一覧

おすすめのタンパク質一覧

乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

おすすめの炭水化物一覧

GI値が低い炭水化物は消化吸収が穏やかな為、血糖値の急激な上昇がなく体脂肪

に蓄積されにくくなります。またお腹にたまりやす為空腹を感じにくくなり無駄な間食がなくなります。

玄米、さつま芋、オートミール、キヌア 、大麦、全粒粉のパン

おすすめの脂質一覧

脂質制限中は良質な油を摂るようにしましょう。脂質を構成する脂肪酸は、分子の構造的な違いから以下の4つに分類されます。

脂肪酸の種類

食事例一覧

以上がREVIAでおこなっている食事方法でした。分からないことがあればカウンセリングや体験トレーニングも行っているのでお気軽にご連絡ください！

守谷市にあるREVIAパーソナルジム では、お客様にあったトレーニングから食事指導までサポート致します！