こんにちは！REVIAパーソナルジム トレーナーの今野です！
今回は「便秘解消おすすめランキング」をご紹介いたします！
ダイエットと腸内環境は切っても切り離せない存在です。スムーズに痩せたいのに便秘が解消出来ずに思うように痩せていかない。そんな経験が女性なら誰しもあるのではないでしょうか。そんなお悩みを抱えたあなたに、今回は便秘解消に最適な食材をランキング形式でご紹介したいと思います。
便秘気味か確かめる方法
まずランキングをご紹介する前に、自分の腸内環境の状態を把握していきましょう！
腸内環境を確かめる方法は簡単です。今回は簡易的に便で確かめる方法をご紹介いたします。
チェックするポイントは4つです。
・排便の頻度
・色
・匂い
・形
これらの状態を確かめることで腸内環境を把握できます。
排便の頻度
１日３回から１週３回程度の回数なら正常範囲内で、１日１～２回です。
便の色
黄褐色・・・正常な便の色調です。これは胆汁色素ビリルビンによると考えられています。
黄色・・・高度の下痢便などで見られます。牛乳の多飲、下剤の服用や脂肪便の時でも見られます。
茶～茶褐色・・・食べ過ぎ、飲み過ぎの場合。
濃褐色・・・便秘の時や肉類の多い食事で見られます。また、ココアやチョコレートを大量に食べる人でもこの様な色になります。
黒色・・・上部消化管の出血でコールタールに似ているため、タール便ともいいます。また、イカ墨料理を食べた後、鉄剤の服用後、また薬用炭も黒色便になります。
緑色・・・母乳の赤ちゃんの便や緑色を呈したクロロフィルを多く含む緑色野菜を大量に食べる人の便は緑色調になります。
赤色・・・赤色は出血した場所が肛門に近いほど新鮮血を呈します。痔核や肛門裂傷は血液そのものの新鮮血で、Ｓ状結腸や直腸からの出血は、新鮮血と凝血した血液の固まりを含んでいます。上行結腸や横行結腸からの出血は濃紫色、血液が便の周囲に付着しているのは直腸や肛門からの出血と考えられます。直ちに、専門医療機関への受診が必要です。
灰白色・・・胆汁の流出が悪いか、胃透視時のバリウムによるものです。腸結核や膵疾患でもこの様な色になることがあります。
便の匂い
悪玉菌はタンパク質のほかに、動物性の脂などをもとに腐敗臭を出します。
ですので肉食中心の食生活を送り、腸消化・吸収しきれなかったタンパク質や脂肪の残りが大腸へ届くと、腸内環境が悪玉菌優勢となり、便がにおうようになります。便が臭わないのが理想的とされるため食事習慣の見直しが必要です。
便の形
・健康な便・・・黄褐色のバナナ状または半練り状でにおいが少なく、するりと出るソフトなもの。
・ドロ状、水様性・・・下痢です。水様性の場合、粘液、血液、膿などが混じると細菌性赤痢や伝染性下痢、アレルギー性などが考えられます。
・兎糞状の便・・・ウサギの糞のようなコロコロとした便が出る場合は、大腸のどこかがけいれんしているけいれん性便秘が考えられます。
・太くて硬い便・・・排便時に便柱が太くて硬い場合は、大腸の運動が低下している弛緩性便秘が考えられます。
・硬くて断片的な便・・・たびたび便意をこらえることによって、直腸の感受性が低下して起こります。
腸内環境を整えるメリット
・ダイエットの促進
・美容効果
・アレルギーの予防や改善
・メンタル面の健康が保てる
ダイエットの促進
腸内環境が良ければダイエットの促進ができます。
それでは痩せている人の腸内環境がどうなっているのか気になりませんか？
効率よく痩せたい方なら気になりますよね。過去のマウスを使った研究では両者の腸内環境に2つの違いがありました。
太っている人と痩せている人の腸内環境の違い
・痩せている人の腸内細菌は種類が豊富
・痩せている人の腸内には短鎖脂肪酸が多い
腸内細菌の種類が多い
太りにくい人の腸内環境には、様々な種類の腸内細菌が住んでいます。腸内環境にはそれぞれ得意分野があり働きが異なっています。そのため、腸内細菌の種類が多ければ消化できる物質の種類も多くなり、体内に脂肪として蓄積しにくくなるのです。
短鎖脂肪酸が多い
太りにくい人の腸内環境には、短鎖脂肪酸という物質が多数存在することが分かっています。短鎖脂肪酸とは腸内細菌の善玉菌から生み出さられる脂肪酸で、脂肪を身体に吸収されにくくするだけでなく、脂肪を積極的に消費する働きをします。そのため短鎖脂肪酸が腸内に多数存在する人には、そうでない人と比べて、同じ食生活でも太りにくいのです。
美容効果
腸内環境はお肌に大きな影響を与えます。
便秘で腸内に便が長時間滞留すると悪玉菌が増加し、アンモニアなどの有害物質を生成します。
これらの有害物質は腸から吸収され、血液を通して体内をめぐり、やがて肌に到達します。
肌にたまった有害物質が肌荒れやニキビ、吹き出物といったトラブルを引き起こすと言われています。つまり腸内環境の悪化は、美肌にとって大敵です。
美肌のための理想的な腸内環境とは、善玉菌が優位な状態です。
腸内には多くの細菌が生息しており、それらを善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けることができます。
腸活により、悪玉菌の増加を抑え、善玉菌が優位な状態を保つことが美肌につながるとされています。
アレルギーの予防や改善
人間の身体は細菌やウイルスのような異物から身を守る「免疫」という仕組みが備わっています。しかし食べ物や花粉など、もともとは身体に害のないものが、免疫システムによって異物とみなされると、敵を追い出そうとする仕組みが働いて、くしゃみなどの症状に出るのです。
アトピーやアレルギー性疾患の発症には、腸内環境が深く関わっていることが分かっています。
腸内環境の働きによって生み出される短鎖脂肪酸という物質が、アレルギーの反応を軽減するなどの研究結果が出ています。
つまり病気やアレルギーから体を守るためには、腸内環境を整えて腸を健康な状態で保つことが重要なのです。
メンタル面の健康が保てる
腸内環境が良くなると、健康維持や向上につながるだけでなく心の健康にも大きく関わってきます。
腸は「第２の脳」とも言われ、脳と腸は互いに影響し合っているとされてきました。
「脳と腸は神経を通じて連携しており、適正な腸内細菌が心の健康に良い」という考え方があり、最近の研究ではうつ病などにも良いという報告もあります。
便秘解消のための食事のポイント
①バランスの摂れた食事
②発酵食品
③水溶性食物繊維
バランスの摂れた食事
腸活の食事のポイントはバランスの取れた食事です。
いわゆる食材のバランスと食事全体のバランスが摂れた食事になります。そのため腸活にヨーグルトが良いと聞いたからと言ってそればかり食べていたり、また腸に良いものを食べたからと言ってラーメンやアルコールなどなんでも食べて良いということではありません。
大切なのはいろんな食材から栄養を摂ってバランスの良い食事を摂ることです。
ではバランスの良い食事とは何か。それは定食のような食事です。
ごはん、おかずや副菜、そして汁物がある食事を心がけて食べるようにすると良いでしょう。
便秘解消のおすすめ食材
便秘の際には、生で食べられるものを積極的に食べるようにしましょう！
なぜなら食材に含まれるビタミンや酵素を多く摂取できるからです。酵素は、食べ物の消化吸収や分解をサポートしてくれるからです。
便秘解消におすすめ食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
実は同じ便秘でも症状によって必要な食物繊維の種類は異なるのです。
自分の症状を理解して必要なタイプを見分けていきましょう！
水溶性食物繊維
水に溶けるタイプの食物繊維
腸内の善玉菌を増やす効果があり、お腹の中でゲル状の柔らかい便を作る働きがあります。
便が固くなりがちな方は「水溶性」の食物繊維をとるようにしましょう。
りんごやみかんなどの果物、人参やキャベツ、トマトといった野菜類には「ペクチン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれます。
また寒天や海藻類には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が多く含まれるため、おすすめです。
不溶性食物繊維
水に溶けないタイプの食物繊維
腸内で水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして、腸のぜん動運動(内容物を運ぶ動き)を活発化させ、便通を促進します。
大豆やイモ類、ごぼうなどの根菜類や、きのこ類、穀物など、繊維質の食材に多く含まれるのが特徴です。
腸のぜん動運動が弱いために起こる〝弛緩性便秘〟に当てはまる方、下痢になりやすいという方は「不溶性」の食物繊維を多く摂ると良いでしょう。
水溶性食物繊維おすすめ食材
・わかめ ・キャベツ
・昆布 ・トマト
・ひじき ・りんご
・海苔 ・みかん
・もずく ・にんじん
・寒天
不溶性食物繊維おすすめ食材
・さつまいも ・タロイモなど
・山芋 ・ゴボウ
・里芋 ・きのこ
・長芋 ・大豆
・ヤムイモ
・じゃがいも
便秘解消におすすめオリゴ糖
オリゴ糖も便秘解消に期待ができる食材。オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内環境を整えながらミネラルの吸収を高めて便通を促す効果に期待ができます。
オリゴ糖おすすめの食材
・玉ねぎ ・ジャガイモ
・サトウキビ ・ニンニク
・きゃべつ ・とうもろこし
・ごぼう ・大豆
・アスパラガス ・蜂蜜
便秘解消におすすめ発酵食品
発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の持つたんぱく質や糖などが分解されて、また別の食品に変化した物をいいます。
発酵食品は生きていくために必要不可欠な酵素を豊富に摂取できます。
また、体内酵素の無駄遣いを防止する働きや腸内環境を整え免疫力を向上させる効果を持つため、病気を予防する効果が期待できます。
発酵食品おすすめ食材
・みそ
・醤油
・塩こうじ
・酒粕
・かつお節
・納豆
・酢など
便秘解消におすすめビフィズス菌
ビフィズス菌は善玉菌の一種。腸内の消化吸収を妨げる働きを持つ悪玉菌の繁殖を抑え、腸内バランスを助ける役割があります。
ビフィズス菌おすすめ食材
・バナナ
・ごぼう
・玉ねぎ
・にんにく
・アスパラガス
・ライ麦など
便秘の改善に効果が期待できる食べ物はたくさんありますので、無理なくご自分がとり入れ易いものから実践してみて下さい。なるべく複数を組み合わせて栄養バランスが偏らないように意識すると良いでしょう。
守谷市にあるREVIAパーソナルジム では、お客様にあったトレーニングから食事指導までサポート致します！
ただ痩せるだけでなく美しい身体づくりをしたい方は是非お問い合わせください！
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