こんにちは！守谷市にある REVIAパーソナルジム の今野辰彦です！
REVIAパーソナルジムでは姿勢改善＋ダイエットで「姿勢を整えて綺麗に痩せる」が実現するパーソナルジム です。
過去のお客様の実績はこちらです。
今回は「巻き肩解消エクササイズ」についてご紹介いたします！
私はプロのパーソナルトレーナーで年間1000本以上のトレーニング指導をしてきました！
姿勢が良くなる巻き肩を解消するエクササイズをご紹介いたします。
この記事を読んで得られること
・巻き型が改善される
・肩こり解消につながる
・姿勢が良くなり印象が変わる
巻き肩になる原因
巻き肩になる原因は多岐に渡ります。
・デスクワーク
・スマートフォンの長時間利用
・運動不足
実際に巻き肩になるメカニズムを解説します。
ストレートネッック→主に頸椎
猫背→主に胸椎
巻肩→主に肩甲骨
冒頭にもお伝えした通り、巻肩の原因はスマホやゲーム、デスクワークによる長時間一定の場所を見続けることによって起こります。
人間の眼は顔の前方についていますが、その視野を補うように胸椎や頸椎が大きな可動性を持っています。
現代社会では特に前方ばかりを見るようになった為、回旋する機会は激減し姿勢は脊柱の弯曲と胸郭の形に沿った形で崩れていきます。
そうすると、
頭部は前方
背中は丸くなり
肩甲骨は外側へ
上記のように偏移していきます。
巻き肩とは
巻き肩は背中が丸くなると説明しましたが、これは背中の反対側にある胸の筋肉（大胸筋）が縮んで硬くなることにより、巻き肩を誘発しています。
胸の筋肉には大胸筋と小胸筋があり巻き肩では、特に小胸筋が影響を受けやすいとされています。
小胸筋は肩甲骨から肋骨に対して付着しているため、この筋肉が短縮してしまうと肩甲骨の位置が悪くなってしまいます。
この小胸筋や大胸筋をストレッチして、背中が丸まらないようにするための使えていない筋肉を鍛えてあげることが巻き肩改善には大切です。
使えていない筋肉は背中の筋肉！とお伝えしましたが、背中の筋肉は多く存在しています。
その中でも、特に着目したい筋肉は僧帽筋と菱形筋です。
大胸筋を伸ばしてあげた後には、この辺りの筋肉を鍛えてあげることが大切です。
巻き肩チェック
1.肩幅くらいに足を開いて立ち、バンザイをします。出来るだけ腕をまっすぐ上に伸ばします。横から見て腕が耳より後ろ側にあれば正常、前になっていれば巻き肩です。
2.まっすぐ立った状態で身体の横に腕をたらした状態で肘の位置が後方に向くのが正常ですが外方向に肘が向いていれば巻き肩です。もしくは正面から見て手の甲が相手に見えてしまう。
正常パターン
3.腕を振った際に前後に触れず左右に振ってしまう。
NGパターン
4.背骨と肩甲骨の幅がご自身の指で３本以上開いてしまう。
これらの項目に一つでも当てはまる方は巻肩の可能性があります。
巻き肩をなおすストレッチ
大胸筋ストレッチ
【方法】
１.うつ伏せに寝る
2.肩より少し上に肘がくるように手を置く
3.足を反対側に伸ばしていく
巻き肩をなおす背中トレーニング
僧帽筋トレーニング
【方法】
1.あぐらになり、頭から天井に釣られるように姿勢を良くする
2.肘をなるべく伸ばしたまま、耳のラインまで手をあげる
菱形筋トレーニング
【方法】
1.うつ伏せになる
2.掌を上にしたまま、胸をはり肩甲骨を寄せていく
動画でも紹介していますのでご覧ください！
以上が肩こり解消エクササイズでした！
守谷市にあるREVIAパーソナルジムでは、お客様にあったトレーニングから食事指導までサポート致します。
完全個室・姿勢改善特化・管理栄養士在住の女性専門のパーソナルトレーニングジムです。
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