食欲を抑える方法

「夏に向けてダイエットしたい！服をきれいに着られるようになりたい！食欲を抑えてダイエットできれば、、、。」なんて思った経験はありませんか？

今回は食欲を抑えてダイエットを成功させたい方に役立つ食欲を抑える方法をお伝えしていきます。

食欲が抑えられない原因

食欲を抑える方法を知る前におさえて抑えておきたいのが「食欲を抑えられない原因」を知って、対処できるようにしましょう。

食欲を抑えられない原因は以下のことが考えられます。

人は心身ともに健康な健康あ状態でなければ、正常な判断ができなくなり、暴飲暴食し、一時的に満腹感を得ることによって、幸せホルモンであるセロトニンを分泌し、精神的な安定を測ろうとします。

それによって、自分でコントロール出来ずに食べ過ぎてしまいます。

本来は「空腹」を満たす分だけ食べれば、心が満たされて幸福感が湧いてきます。

ではなぜ食欲を抑えられないことに繋がるのかお話ししていくので、当てはまらないものがないかテェックしていてください！

ストレス・疲れ

イライラやストレス、疲れがたまったときには、つい暴飲暴食に走りがちになります。

そのストレスを解消するために、お酒やお菓子を食べることで「ドーパミン」が分泌され、幸福感を得ることで精神の安定を測ろうとします。

食べた後は、満足感を得られるため一時的に心が安定しますが、後に「食べてしまった」という罪悪感からさらにストレスになり、また食べたくなる、という悪循環に陥ります。

睡眠不足

睡眠不足が続くことも、食欲が抑えられない原因になります。睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が亢進するため、食欲が増大すると分かっています。

夜更かしが続くと、ついつい無意識に食べてしまうのときには睡眠を見直してみましょう！

栄養バランスの偏り

栄養バランスに偏りがあると、エネルギーの代謝が悪くなります。すると身体が「栄養不足」だと判断してしまい、食欲が止まらなくなってしまうのです。

以下のものに該当すると栄養不足の可能性が高いので気をつけましょう。

また、炭水化物をよく食べる人は、血糖値スパイクによって食欲が止まらなくなっている可能性が高いです。

※血糖値スパイクとは、急上昇した血糖値が「インスリン」の作用によって急降下することです。

不規則な生活

不規則な生活は自律神経の乱れにつながり、体内の脂肪の燃焼と貯蓄をコントロールしている交感神経の働きが低下し、アドレナリンが減少します。すると活動量が落ち、消費カロリーが減るため、結果的に脂肪がつきやすい体になってしまいます。またストレスホルモンと言われるコルチゾールの変動も激しくなり、血糖値に乱高下を起こすようになります。血糖値の変動は、インスリン抵抗性も上がりやすくなり、肥満や副腎疲労の原因にもなります。

ホルモンバランスの乱れ

代表的な女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンは、ダイエットにも密接な関わりがあります。このホルモンバランスが乱れると、どのようなことが起こるのでしょうか。

エストロゲンの働き

プロゲステロンのはたらき

このような働きがある女性ホルモンの分泌が乱れると

• 満腹感がなく、食欲がとまらない
• 代謝が落ちて水分や脂肪をためこみやい
• イライラして暴食をしてしまう

などの状態が起こりやすくなります。

エストロゲンとプロゲステロンの両方が一定のリズムでバランス良く分泌されていることが、なによりも大切なのです。

食欲を抑えるために避けるべき食品

食欲を抑えるために避けるべきものを、主に4つご紹介いたします。

加工された炭水化物

1.高カロリー 加工された炭水化物は、多くの場合、高カロリーであり、消費したカロリーよりも多くのエネルギーを提供します。これにより、過剰なエネルギーが蓄積され、体重増加の原因になります。

2.血糖値の急激な上昇 加工された炭水化物は、消化される速度が速く、血糖値の急激な上昇を引き起こすことがあります。これにより、インスリンの分泌が促進され、血糖値を下げるために余分な糖分が脂肪として蓄積されることがあります。

3.飽和感が得られにくい 加工された炭水化物は、多くの場合、精製されており、食物繊維や栄養素が除去されています。これにより、食事からの満腹感が得られず、過剰な食事を誘発する可能性があります。

以上の理由から、加工された炭水化物を過剰に摂取することは、体重増加のリスクを高めることになります。適度な量を摂取することが大切です。また、栄養バランスの取れた食事を心がけ、加工された炭水化物をできるだけ避けることも大切です。

糖質が多い食品

糖質が多い食品には、以下のようなものが挙げられます。

• 砂糖、はちみつ、シロップ、ジャム、キャンディーなどの甘味料
• 米、パン、パスタ、うどん、そば、ライスケーキなどの穀類
• ジャガイモ、さつまいも、トウモロコシなどのでんぷん質の多い野菜
• 果物、ジュース、スムージー、炭酸飲料などの甘い飲み物
• チョコレート、アイスクリーム、プリン、クッキーなどのスイーツ類

これらの食品は、糖質の含有量が多く、食後に血糖値が急激に上昇することがあります。過剰な糖質の摂取は、体重増加や糖尿病のリスクを高めることになりますので、適度な量を摂取するように心がけることが大切です。また、食物繊維の多い野菜や果物、全粒穀物などの糖質の吸収を緩やかにする食品をバランスよく摂取することも重要です。

甘い飲み物、アルコール

太る飲み物には、以下のようなものが挙げられます。

1. ソフトドリンク類 炭酸飲料やジュースは、高い糖分が含まれており、カロリーが高いため、過剰に摂取すると太りやすくなります。
   
2. スターバックスのフラペチーノなどのスイーツ系ドリンク スターバックスや他のカフェで提供されている、砂糖やクリーム、シロップなどで作られたスイーツ系ドリンクは、高いカロリーを含んでいます。
   
3. アルコール飲料 アルコールには、多くのカロリーが含まれており、過剰に摂取すると体重が増加することがあります。
   
4. スポーツドリンク スポーツドリンクは、運動後の水分補給には適していますが、糖分や塩分が含まれており、過剰に摂取すると体重が増加することがあります。

これらの飲み物は、適度な量を摂取することが大切です。水やお茶などの低カロリーの飲み物を中心に摂取し、甘い飲み物やアルコールは、飲む頻度や量に注意するようにしましょう。

ジャンク食品

ジャンク食品は、栄養価が低く、高カロリーであり、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす食品のことを指します。以下は代表的なジャンク食品の例です。

1. ハンバーガーやフライドポテトなどのファストフード 多くのファストフードには、脂肪分や糖分が多く含まれています。また、高い塩分も含まれているため、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
   
2. スナック菓子 スナック菓子には、多くの場合、砂糖や脂肪分が多く含まれています。また、塩分も多く含まれているため、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
   
3. スイーツ類 クッキーやチョコレート、アイスクリームなどのスイーツ類には、多くの場合、砂糖や脂肪分が多く含まれています。また、塩分も多く含まれているため、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
   
4. 加工肉 ハムやソーセージなどの加工肉は、多くの場合、脂肪分や塩分が多く含まれています。また、発がん性物質が含まれる可能性もあるため、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

これらのジャンク食品は、適度な量で摂取することが大切です。健康に配慮した食生活を実践するためには、栄養バランスの良い食品を中心に、ジャンクフードを極力減らすように心がけることが重要です。

食欲が正常になる食事の摂り方

食欲が正常になるためには、以下のような食事の取り方がおすすめです。

1. 3食バランスよく食べる 朝食、昼食、夕食の3食をバランスよく摂ることが大切です。1食を多く食べるよりも、3食摂ることで、栄養バランスが整い、食欲が安定します。
   
2. 主食、主菜、副菜を取り入れる 1食の中で、主食、主菜、副菜をバランスよく摂取することが大切です。主食は、米やパンなどの炭水化物、主菜は、肉や魚などのたんぱく質、副菜は、野菜などのビタミン・ミネラルが豊富な食材を選びましょう。
   
3. 食物繊維を摂取する 野菜や果物、穀物などに含まれる食物繊維を摂取することで、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。
   
4. 水分を適量摂取する 1日に必要な水分量は、約1.5L程度です。水分を適量摂取することで、代謝が活性化され、体調が整います。食事の前後にも、水分を適量摂るように心がけましょう。
   
5. 食事をゆっくりと味わって食べる 食事をゆっくりと味わって食べることで、脳が満腹感を感じやすくなります。また、消化器官に負担をかけず、胃腸の調子も整います。時間に余裕を持って、食事を楽しみましょう。
   
6. ストレスを軽減する ストレスは、食欲を抑制する原因になります。運動や趣味、リラックスできる時間を作ることで、ストレスを軽減し、食欲を安定させることができます。

上記のような食事の取り方を心がけることで、食欲が正常になり、健康的な食生活を送ることができます。

食欲を正常にする生活習慣

食欲を抑えるためには、以下のような生活習慣がおすすめです。

また、食欲を抑えるために、以下のような食事の摂り方もおすすめです。

1. 朝食をしっかりと食べる 朝食をしっかりと食べることで、一日のエネルギーを補充し、代謝を上げることができます。また、朝食をしっかり食べることで、昼食や夕食で過剰な食べ過ぎを防ぐことができます。
   
2. 食物繊維を多く含む食品を摂る 食物繊維は、腸内環境を整え、満腹感を与えるため、食欲を抑える効果があります。野菜、果物、穀物、豆類などに多く含まれていますので、食事に取り入れるようにしましょう。
   
3. タンパク質を多く含む食品を摂る タンパク質は、満腹感を与える効果があり、筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えます。魚、肉、卵、豆腐、納豆、大豆などに多く含まれています。
   
4. 食べる量を減らすことで、カロリー摂取量を減らすことができます。食事の前に、食欲をコントロールするために、水や野菜スープなどの低カロリーの飲み物を摂ることも有効です。
   
5. 食事を計画的に摂る 食事を計画的に摂ることで、栄養バランスを考え、偏った食生活を避けることができます。また、食事の時間や場所を決めることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
   

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