こんにちは！
守谷市・取手市にあるREVIAパーソナルトレーニングジムです。
本日のテーマは「ヒップアップエクササイズ」についてです
はじめに
みなさん一度はデニムパンツを履くときやタイトめなズボンを履くときにヒップのたるみやラインが気になったことがあるのではないでしょうか。
今回はヒップアップトレーニングの中でも見た目の効果が出やすい大臀筋に注目してエクササイズをご紹介します。
この記事では『ヒップのたるみ、大きさが気になるけれどトレーニングはハードルが高い』そんな先入観を払拭していきますので
ぜひ最後までお目通しいただき自宅エクササイズで理想のヒップラインを手に入れましょう！
今回は「大臀筋の機能」「解剖学的な視点」「自宅でできるエクササイズ」の３本柱でお伝えしていきます。
目次
目次
Ⅰ大臀筋の機能
・日常生活で使われる場面
・意外と知らない機能
Ⅱ解剖学的な視点
・起始部、停止部
・効果的なストレッチ方法
Ⅲ効果的なエクササイズ
・ヒップリフト
・スプリットスクワット
・バックランジ
Ⅰ.大臀筋の機能
・日常で使われる場面
大臀筋は歩く、走る動作の際に足を後方へ蹴り出す際に使われます。
また、階段を登る際には歩行動作よりも股関節の可動域が大きくなるため大臀筋への負荷が高くなります。
・意外と知らない機能
大臀筋には足を後方へ蹴り出すだけでなく足を外側に回す（股関節外旋）、足を外側に開く（股関節外転）の機能があります。
それにより歩行時や走行時に片足重心になった際の骨盤や体幹の安定性を維持する役割もあります。
Ⅱ.解剖学的な視点
・起始部⇨腸骨翼、仙骨、尾骨外側縁、胸腰筋膜、仙骨結節靭帯
・停止部⇨大腿骨の臀筋粗面、腸脛靭帯
・効果的なストレッチ方法
- 仰向けストレッチ
仰向けに寝て、右足を左膝の上に乗せます。
左足をお腹に近づけるように引き寄せ、10秒キープします。
左右を入れ替えて行います。 - 椅子に座ったストレッチ:
椅子に座って両足を90度くらい広げます。
右足のかかとを左膝の上に乗せます。
右手をかかとで押さえて、背筋と股関節を伸ばし、10秒キープします。
体を前屈し、5秒キープします。
左右を入れ替えて行います。
注意点
- ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 深呼吸を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
- ストレッチ後、身体を温めるために軽い運動を行うと良いでしょう。
その他:
- 大臀筋のストレッチは、デスクワークによる腰痛や、運動不足による体幹の不調の改善に役立ちます。
- 大臀筋は、歩行や階段の上り下りなど、日常生活で重要な役割を担っているため、柔軟性を保つことが大切です。
- 大臀筋のストレッチと同時に、大臀筋を鍛えるエクササイズを行うと、より効果的です。
Ⅲ.効果的なエクササイズ
ヒップリフト
- 準備:仰向けになり、膝を立てて足裏を床につける.
- 開始:お尻を天井方向に持ち上げ、肩、腰、膝が一直線になるようにする.
- キープ:この状態を数秒キープする.
- 下ろす:ゆっくりとお尻を下ろして元の状態に戻す.
- 反復:10回3セットを目安に行う.
ポイント:
- お尻を意識:
お尻の筋肉を意識して、お尻を持ち上げ下げするようにする. - 腰を反らせない:
腰が反らないように、お腹の筋肉も意識して行う. - 呼吸:
息を吸いながらお尻を下ろして、息を吐きながらお尻を持ち上げる. - フォーム:
膝から肩までが一直線になるように、正しいフォームで行う. - 負荷調整:
慣れてきたら、膝を少し伸ばしたり、重りを使ったりして負荷を調整する。
スプリットスクワット
- 足を肩幅より広めに前後に開いて立ちます。
- 片足を後ろに大きく引き、前足と後ろ足の距離を調整します。
- 背筋を伸ばし、胸を張った状態を保ちます。
- 下半身の下げ:
- 前足に体重をかけ、膝を曲げながら体を下ろしていきます。
- 上半身の姿勢:
- 背筋を曲げないように、上半身をまっすぐに保ちます。
- 立ち上がり:
- 前足の膝を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
ポイント:
- 前足の膝:膝がつま先の上におさまるようにします。
- 後ろ足の膝:床に触れないように注意します。
- 背筋:曲げないように意識します。
- 呼吸:下ろす時に息を吸い、上げる時に吐きます。
注意点:
- バランス:体が左右にブレないように、バランスを意識します。
- 無理のない範囲:自分の体力に合わせた回数とセット数で実施します。
- フォーム:正しいフォームで行うように心がけましょう。
バックランジ
- 足を腰幅に開いて立ち、上半身をまっすぐにします。
- 片足を後ろに大きく引きます。
- 後ろ足のつま先を立てたまま、腰を落とします。
- 前足の踵で体重を支え、後ろ足を引き戻しながら元の姿勢に戻ります。
- 反対側の足も同様に繰り返します。
ポイント:
- 上半身はまっすぐ、背筋を伸ばします。
- 後ろ足は、膝が地面に触れないように注意します。
- 前足の膝は、つま先の方向に向けます。
- 呼吸は、腰を下げる際に吸い込み、戻る際に吐き出します。
- 無理のない範囲で行い、膝や足首に痛みを感じたら中止します。
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