夏に向けて今から準備！おなか痩せ自宅エクササイズ～初級編～

2026年3月26日

こんにちは！
守谷市・取手市にあるREVIAパーソナルトレーニングジムです。
本日のテーマは「おなか痩せ自宅トレーニング」についてです。
はじめに
みなさん「今年の夏こそはダイエットして可愛い服を着たい」と思いながらも自宅トレーニングが続かなかったり成果が出なかったりして挫折してしまった経験はないではないでしょうか。
今回は筋トレ初心者の方でもできる自宅お腹やせエクササイズをご紹介します。
この記事では『夏までに気になる音か周りをなんとかしたい、お腹やせしたいけどやり方がわからない』方向けの内容になっておりますのでぜひ最後までお目通しいただき自宅エクササイズで理想のお腹周りを手に入れましょう！
今回は「お腹の筋肉の機能」「解剖学的な視点」「自宅でできる初心者向けエクササイズ」の３本柱でお伝えしていきます。

Ⅰ.お腹の筋肉の機能

・どのような動きで腹筋が使われるのか
腹筋は日常生活の中で様々な場面で使われます。
例えば<起き上がる、座る>ベッドや布団から起き上がる、椅子から立ち上がる動作。
<姿勢の保持)>立っているときや座っているときに、背筋と協力して体幹をまっすぐに保つ。
<重い物を持つ>重い荷物を持ち上げる際、腹圧をかけて腰を保護する。
<排せつ・咳>腹横筋などが働き、お腹に圧をかける
となります。そのため腹筋が上手く使われていないと日常動作で上手く体を動かすことができずに腰を痛めたり、姿勢が崩れたりすることの原因になることがあります。

・腹部の筋肉別の機能について
腹直筋（ふくちょくきん）：お腹の正面にある縦長の筋肉。上体を起こしたり、丸めたりする動きに関与し、割れるとシックスパックになる。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）：お腹の側面にあり、肋骨から斜め下に向かって走る筋肉。体をひねる・横に倒す・息を吐く動作に使われる。
内腹斜筋（ないふくしゃきん）：外腹斜筋の下（内側）にあり、外腹斜筋と直交する方向（斜め上）に走る。同様にひねりや側屈、腹圧に関与する。
腹横筋（ふくおうきん）：一番深い場所にあるインナーマッスル。お腹全体を囲むように存在し、「天然のコルセット」として腹圧を高め、内臓を支え姿勢を安定させる。
画像引用元（https://melos.media/training/60896/#google_vignette）

Ⅱ.解剖学的な視点

・起始部、停止部
腹直筋：骨盤の恥骨（恥骨結合・恥骨稜）から始まり、上方の胸骨剣状突起と第5～7肋軟骨に停止する。
画像引用元（https://www.progym.jp/cablecrunch/）

外腹斜筋：骨盤の恥骨（恥骨結合・恥骨稜）から始まり、上方の胸骨剣状突起と第5～7肋軟骨に停止する。
画像引用元（https://naraoste.stars.ne.jp/hukusya/）

内腹斜筋：骨盤側の腸骨稜や胸腰筋膜から起始し、第10～12肋骨および腹直筋鞘・白線に停止する
画像引用元（https://naraoste.stars.ne.jp/hukusya/）

腹横筋：腹横筋は腹壁の最深層に位置するインナーマッスルで、第7～12肋軟骨、胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靭帯から起始し、腹直筋鞘（白線）に停止
画像引用元（https://yukiseitai-sumiyoshi.com/blog/detail/20200317123739/）

Ⅲ.初心者向けエクササイズ

①デッドバグ
スタート姿勢： 仰向けになり、天井へ向かって前ならえをすように腕をあげます。膝・股関節を90度に曲げて持ち上げます（テーブルトップポジション）。
背中を固定： 腰の隙間を埋めるように、お腹に力を入れて床に押し付けます。
動作： 息を吐きながら、右腕と左脚（対角線）をゆっくり床ギリギリまで伸ばします。
戻す： 息を吸いながら、手足を元の位置に戻します。
交互に実施： 反対側（左腕と右脚）も同様に行います。
注意点：動作中に腰や背中に隙間ができないようにお腹をを薄くすることを意識し続けます

②チェストリフト

基本姿勢（セットアップ）
- 仰向けになり、両脚を上げて膝を90度、股関節の真上に膝がくるようにする（テーブルトップポジション）。
- 背中は無理に床につけず、腰の裏に手の平半分ほどの隙間がある「ニュートラル」を保つ。
- 両手は後頭部を支えるか、床と並行に前に伸ばす。
チェストリフト動作
- 【吸う】息を吸って準備。
- 【吐く】息を吐きながら、お腹を薄く保ち、みぞおちを床へ引き下げながら、頭と肩を浮かせ、肋骨と骨盤を近づけるように上体を起こす。
戻る動作
- 【吸う】吸いながら、頭と肩をゆっくり下ろす（完全に床につけない方が負荷が続く）。
- 上記を10回を目安に繰り返す。

番外編
チェストリフト（リフォーマー編）

守谷市・つくば市・土浦市にある「女性専門REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。
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