しなやかな背骨が、美しい姿勢と理想のカラダをつくる鍵

2025年6月13日2025年6月26日

姿勢に自信、ありますか？

鏡に映る自分の立ち姿を見た時、こんなふうに感じたことはありませんか？

「なんだか背中が丸い気がする…」
「首が前に出ていて、老けて見える」
「お腹を引っ込めてるつもりなのに、ぽっこりする」

その悩み、実は“背骨が動いていないこと”が原因かもしれません。

美姿勢のカギは「しなやかな背骨」

私たち人間は脊椎動物。つまり、背骨が本来、よく動くように作られています。
ところが現代では、スマホやパソコン、長時間のデスクワークで体が前かがみの姿勢になりやすくなっています。そうした姿勢の変化が、背骨がいつも丸まったり、肩が内側に入り込む、いわゆる猫背・巻き肩の原因に。
さらに、背中の丸まりが肋骨の動きを悪くし、呼吸に大切な横隔膜をうまく動かせなくなります。その結果、浅く速い呼吸になり、代謝の低下を招くことに。
そして、背骨が丸まると骨盤が後ろに傾きやすくなり、お尻の筋肉や腸腰筋、腹筋がうまく使われなくなります。これが、下腹ぽっこりやお尻の垂れを引き起こしてしまうのです。

つまり、背骨が動かない＝見た目も体調も悪くなるということなのです。

現代人はどれくらい背骨を動かしていないのか？

背骨の動きには主に以下の4方向があります。

屈曲（前に曲げる）
伸展（後ろに反らす）
回旋（ひねる）
側屈（横に曲げる）

このうち、日常生活で頻繁に使われているのは主に、前述したようにほぼ「屈曲」だけなのです。つまり、前かがみになる動作（スマホを見る、パソコン作業、座るなど）が大半です。

使われていない背骨の動き

伸展（反らす動き）：反り返るような動作は日常でほぼ行われない
回旋（ひねる動き）：掃除や車の運転などでたまに使うが、それも限定的
側屈（横に曲げる動き）：ほぼゼロに近い。意識的にしない限り、横に体を倒すことはない

背骨をしなやかに動かすことができれば、姿勢を自然に正し、筋肉のバランスが整い、体型が引き締まります。背骨が柔軟に動くことで、呼吸が深くなり、代謝がアップし、更に骨盤の位置も安定し、お尻や腹筋がしっかり働くようになります。これが理想の体型を手に入れるための秘訣です。

しなやかな背骨をつくる4方向エクササイズ

デスクワークや長時間座っていると、どうしても姿勢が悪くなりがち。でも、椅子に座ったままできる簡単なエクササイズを日常に取り入れるだけで、背骨がしなやかになって、美しい姿勢をサポートできるんです。忙しいデスクワーカーの方でも、ちょっとした隙間時間に気軽にできるので、ぜひ試してみてください。少しずつ続けるだけで、体も姿勢もぐっと変わります！

シーテッド・キャット＆カウ（背骨の屈曲・伸展）

やり方
1. 椅子に座り、背筋を伸ばして肩の力を抜きます。足は床にしっかりとつけて、膝が90度になるようにします。
2. キャットポーズ: 息を吐きながら、両腕を内捻りして前に伸ばし、背中を丸めて頭を下げてお腹を引き締めます（骨盤を後傾させる）。
3. カウポーズ: 息を吸いながら、両腕を外捻りして肘を後ろに引き、胸を前に突き出して背中を反らせます（骨盤を前傾させ、胸を広げる）。
4. この動きを10回ほど繰り返します。

マーメイドストレッチ（側屈）

やり方
1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばして足を肩幅に広げます。
2. 片手を椅子の座面に置いて体を支えます。
3. 反対の腕を耳の横まで上げ、肩はリラックスさせて、息を吐きながら下ろしている腕の方向へ体をゆっくり倒します（お尻が浮かないように）。
4. そのまま5〜10秒間キープ。深く呼吸して伸ばしている脇腹を広げます（胸をつぶさないように、体を「斜め上に」伸ばすイメージで&倒している方の脇腹は潰れないようにボールがあるイメージで）。
5. 息を吸いながらゆっくり正面に戻り、腕を下ろします。
6. 反対側も同様に、それぞれ10回×2セット行います。

スパイナル・ツイスト（背骨の回旋）

やり方
1. 椅子に横向きに、脚を腰幅に開いて座り、背筋を伸ばします。両手は椅子の背もたれにかけます。
2. 息を吐きながら背もたれの方向に肩を引くようにして上半身を捻り、視線も後方へ向けます（深く捻り過ぎない）。
3. 捻りをキープして数回深呼吸します。
4. ゆっくり戻し、反対側も同様に行います。
5. これを左右交互に5-10回ずつ行います。