こんにちは！
守谷市・取手市にあるREVIAパーソナルトレーニングジムです。
今回のテーマは「ダイエットにおける睡眠の重要性」についてです
みなさんの毎日の睡眠時間はどれくらいでしょうか。
お仕事での残業が続いたり、夜中までSNSを閲覧して寝る時間が遅くなっている方は少なくないのではないでしょうか。
実は睡眠時間とダイエットには重要な関連性がありますので本日はダイエットと睡眠の関連性についてお伝えしていきます。
この記事では「ダイエットを頑張っているが体重が落ちないと悩んでいる方、日頃の睡眠時間が短く睡眠不足の方」向けの記事になっておりますので参考にしていただければと思います。
今回は「睡眠の重要性について」「睡眠不足になると痩せにくい理由」「理想的な睡眠時間と睡眠時間帯」の３本柱でお伝えしていきます。
目次
Ⅰ.睡眠の重要性について
・成長ホルモンを分泌させる
・食欲をコントロールするホルモンを分泌させる
・自律神経を整える
Ⅱ.睡眠不足なると痩せにくい理由
・空腹を感じやすくなる
・基礎代謝が低くなる
・ストレスホルモンが多く分泌される
Ⅲ.理想的な睡眠時間と睡眠時間帯
・理想的には６～８時間
・睡眠の「質」も大事
・22時～２時が睡眠のゴールデンタイム
Ⅰ.睡眠の重要性について
・成長ホルモンを分泌させる
睡眠は、単なる休息ではなく、体と脳を回復させるために不可欠な生理機能です。
特に成長ホルモンの分泌は睡眠中に活発になり、筋肉の修復や脂肪の分解を促進する働きを持ちます。
つまり、十分な睡眠は身体のメンテナンスと代謝の維持に直結していると言えます。
食欲をコントロールするホルモンを分泌させる
また、睡眠はホルモンバランスの調整にも大きく関与しています。
食欲を抑える「レプチン」と、食欲を増進させる「グレリン」は睡眠の影響を強く受けます。
そのため十分な睡眠が取れている状態では食欲は安定しますが、睡眠不足になると食欲が乱れやすくなります。
参考文献：Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. (2004). Short sleep duration is associatedwith reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLOS Medicine 1(3),pp. 62.(2004)
参考記事：https://airweave.jp/labo/tomono/column/column_250311.shtml?srsltid=AfmBOoptzhaeLVnlXkM0kOfClYrewvUMh3RdwITyL8IglHiQk1ojUg7Y
自律神経を整える
さらに、睡眠は自律神経のバランスにも関係します。
質の良い睡眠によって副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスした状態が作られます。
一方で睡眠不足は交感神経を過剰に働かせ、ストレス状態を引き起こしやすくなります。
これが長期的に代謝低下や体調不良につながることになります。
Ⅱ.睡眠不足なると痩せにくい理由
・空腹を感じやすくなる
睡眠不足になると、食欲を調整するホルモンバランスが崩れます。
具体的には、レプチンが減少し、グレリンが増加することで、必要以上に空腹を感じやすくなります。
その結果、高カロリーな食品を選びやすくなり、摂取エネルギーが増加する傾向があります。
基礎代謝が低くなる
また、睡眠不足は基礎代謝の低下を招きます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少すると、脂肪分解や筋肉の回復が十分に行われなくなるため、筋肉量の低下はエネルギー消費量の減少につながり、同じ生活をしていても太りやすい状態になります。
ストレスホルモンが多く分泌される
さらに、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。
コルチゾールが高い状態が続くと、脂肪をため込みやすくなり、特に内臓脂肪の増加につながります。
また、疲労感の蓄積により活動量が減少し、運動習慣の継続も難しくなるため、結果として痩せにくい状態を作り出してしまいます。
引用元：https://item.rakuten.co.jp/apmed/40000000/
Ⅲ.理想的な睡眠時間と睡眠時間帯
・理想的には６～８時間
理想的な睡眠時間は個人差があるものの、一般的には6～8時間程度が適切とされています。
特にダイエットや体調管理の観点では、最低でも6時間以上の睡眠を確保することが重要です。
短すぎる睡眠はホルモンバランスを崩し、長すぎる睡眠も生活リズムの乱れにつながる可能性があります。
睡眠の「質」も大事
睡眠の「質」も重要であり、入眠から最初の90分（最初の深い睡眠）が特に重要とされています。
この時間帯に深いノンレム睡眠が得られることで、成長ホルモンの分泌が最大化されます。
そのため、寝る直前のスマートフォン使用やカフェイン摂取を避け、質の高い睡眠環境を整えることが求められます。
引用元：https://kokoromil.com/column/remsleep-nonremsleep/
22時～２時が睡眠のゴールデンタイム
睡眠時間帯については、体内時計（サーカディアンリズム）に合わせた生活が理想的です。
一般的には22時～2時の間は「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯に深い睡眠をとることで回復効果が高まります。
毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、代謝やホルモン分泌が安定し、ダイエット効果の向上にもつながります。
https://revia-personalgym.com/
守谷市・つくば市・土浦市にある「女性専門REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクター、ピラティスインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております！
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