こんにちは！女性専門パーソナルジム【REVIA】（レヴィア）です。
「前はすぐ体重落ちたのに、最近は全然減らない…」
ダイエット経験者の多くがぶつかるこの壁。
実は、リバウンドを繰り返すほど体は“痩せにくい体質”に変わっていくことが、近年の研究で明らかになっています。
本記事では、なぜそうなるのか？ 体の中で何が起きているのか？ 科学的な根拠とともにわかりやすく解説します。
レヴィアちゃんねぇねぇ、リバウンドって体重戻るだけじゃないの？中身も変わっちゃうの？
管理栄養士 あかりREVIA専属管理栄養士のあかりです。
レヴィアちゃんいいところに気がついたわね！
リバウンドを繰り返すと体の代謝や脂肪細胞の状態が変わり、痩せにくくなってしまうのよ。
そもそも「リバウンド」ってどういう状態？
リバウンドとは、減った体重が元に戻ることですが、それだけではありません。
体は減量で省エネモードになり、エネルギー消費が減ってしまうのです。
レヴィアちゃん省エネモード？それってどういう意味？
管理栄養士 あかりダイエットで食事量を減らすと、体は『食べ物が少ないから節約しないと』と判断して基礎代謝を下げちゃうの。
痩せにくくなる5つの理由を科学的に解説！
1. 代謝が落ちる「適応反応」
ダイエットで体重が減ると、体はそれに合わせて基礎代謝も減らしてしまいます。
これを「適応型熱産生」と呼び、体がエネルギー消費を節約しようとする生理的な反応です。
レヴィアちゃんえっ、体って勝手に消費カロリー減らしちゃうの？
管理栄養士 あかりそういうこと！
例えば、急に食事量を減らしたり体重が減ると、体は『エネルギーが不足してるから省エネしなきゃ』って判断して基礎代謝を下げてしまうのよ。
この代謝の低下は、ダイエット後も長く続くことがあり、結果的に痩せにくい体質を作ってしまいます。
なので、無理な短期間のダイエットは体を“省エネモード”にさせてしまうリスクがあるのです。
実際、2010年のRosenbaumらの研究（New England Journal of Medicine）では、減量後も基礎代謝の低下が長期間続き、これがリバウンドや痩せにくさの原因になると報告されています。
レヴィアちゃんなるほど〜。
だから急にガクッと食べる量減らすのは危ないんだね！
管理栄養士 あかりそう、ゆっくり体重を減らして、代謝を守ることが大切なの！
2. 脂肪細胞の“記憶”
脂肪細胞は、一度太った経験を“記憶”し、再び脂肪をため込みやすくなることがわかっています。
これは「エピジェネティクス」という、遺伝子の働き方を後から変える仕組みが関係しています。
レヴィアちゃんエピジェネティクスって何？遺伝子が変わるってこと？
管理栄養士 あかり遺伝子そのものの配列が変わるわけじゃなくて、遺伝子のスイッチのON・OFFのような働き方が変わることを言うの。
たとえば、脂肪細胞のDNAにメチル化などの修飾が加わって、脂肪をためやすくなってしまうの。
最近の研究でも、肥満によって脂肪細胞にこうしたエピジェネティックな変化が起きて、脂肪を蓄えやすい体質が形成されることが示されています（Pieronline.jpなど）。
さらに、糖尿病の研究では、血糖コントロールが遅れると将来的に病気が進みやすくなる「メタボリックメモリー」という現象も確認されており、これもエピジェネティックな変化によるものと考えられています。
レヴィアちゃんつまり、一度太った体は、その記憶が残ってて、また太りやすくなるってこと？
管理栄養士 あかりそう！
だから、リバウンドを繰り返すと脂肪細胞が“賢くなって”脂肪をため込みやすくなるのよ。
こうしたメカニズムから、健康的な生活習慣を維持することが、リバウンド防止にとても大切です。
3. 少しの食事でも太りやすくなる
リバウンドを繰り返すと、体の代謝効率が変化し、以前より少ないカロリーでも脂肪を蓄積しやすくなります。
ある研究（Sumithran et al., 2013）によれば、リバウンド後はエネルギー消費が減少するだけでなく、脂肪合成を促進する代謝変化も起きていることが示されています。
これにより、摂取カロリーを脂肪に変える効率が高まるため、少量の食事でも太りやすくなってしまうのです。
レヴィアちゃんえー！少し食べただけで太りやすくなるってこと？
管理栄養士 あかり残念なことにそうなの。
体が省エネモードになって、摂取したカロリーを脂肪に変える効率も高くなってしまうの。
4. ホルモンと脳のリバウンド
食欲調整に関わるホルモンのバランスも崩れます。
満腹感をもたらすレプチンが減少し、一方で空腹感を促すグレリンが増加します。
このホルモン変動は、甘いものや脂っこいものを強く欲する原因となり、ダイエット後の食欲増加や過食に繋がることが報告されています（Schwartz et al., 2017）。
レヴィアちゃんわかる！ダイエット終わった途端に、どうしてもお菓子食べたくなるんだよね〜。
管理栄養士 あかりそれはホルモンが影響していて、体が『もっと食べなさい！』と信号を出しているの。
5. セットポイントの防衛機能
体には「セットポイント理論」という、体重を一定に保とうとする仕組みがあります。
この機能が減量を妨げ、元の体重に戻ろうとする力になります。
レヴィアちゃんだから何度もダイエットしても元に戻っちゃうんだ…。
脳の視床下部やホルモン系がこのセットポイントの調整に関わっていることが示されており（Leibel et al., 1995）、体重管理の難しさを説明しています。
リバウンドしないために今できること
1. 急激な減量は避け、ゆっくり体重を落とす
短期間で急激に体重を落とすと、体は飢餓状態だと認識し基礎代謝が大幅に低下します。これにより、痩せにくい体質になりリバウンドのリスクが高まります。ゆっくりと体重を減らすことで、体の代謝が順応しやすく、長期的に体重を維持しやすくなります。
さまざまな研究・ガイドラインにより、基礎代謝の70～80％以下の摂取は代謝低下を招きやすく、健康的な減量のためには基礎代謝の80％以上を目安に無理のない摂取が推奨される根拠となっています。
レヴィアちゃんダイエットって、早く結果出したくなっちゃうけど…ゆっくりが近道なんだね！
当ジムでは「どうせ私には無理…」と思っていたお客様が、無理のない減量と正しい知識で20kgのダイエットに成功しました！リバウンドを防ぎながら減量した体験談もぜひご覧ください。
→ 【お客様インタビュー】20kg減量成功！「私なんて無理…」を乗り越えた女性のダイエット体験談
2. 減量期だけでなく、キープ期を設けて体を慣らす
ダイエット後は、すぐに元の食生活に戻すのではなく、体重を維持する「キープ期」を作ることが重要です。この期間に体が新しい体重に慣れることで、代謝の落ち込みを防ぎ、リバウンドしにくい状態を作れます。
キープ期（体重維持期）の目安期間
減量にかかった期間の「半分〜同じくらいの期間」がひとつの目安とされています。
最低でも体重を減らした期間の「半分以上」が推奨されます。
米国の減量ガイドライン（NIH）では、減量後すぐに維持期に入り、最低でも6ヶ月の体重維持が推奨されています。また、「The Renaissance Diet 2.0」という実践書では、減量期間が16週間ならキープ期は8〜16週間取るのが理想的とされています。
レヴィアちゃんダイエット終わったら、すぐに好きなもの食べていいんじゃないの💦？
管理栄養士 あかり実はそれ、リバウンドの元。
体を“新しい体重”に慣らすキープ期がとても重要なのよ。
キープ期のポイント
- “体重を減らす”ではなく、“現状をキープする”が目標
- カロリーはゆるやかに増やす（いきなりドカ食いはNG）
- 引き続き運動と記録は続けると◎
3. 筋肉量を維持して代謝を下げないようにする
筋肉は基礎代謝を維持する大きな要素の一つです。ダイエット中に筋肉が減ると代謝が低下しやすくなるため、筋力トレーニングや適度な運動を取り入れて筋肉量を保つことが効果的です。
レヴィアちゃんえっ、脂肪よりも筋肉のほうがエネルギー使ってるの？
管理栄養士 あかり筋肉はエネルギーを常に消費してくれる“代謝エンジン”みたいな存在なの。
4. 食事量を減らしすぎず、バランスの良い栄養をとる
過度な食事制限は体の防衛反応を強め、代謝低下やホルモンバランスの乱れを招きます。適切なカロリー摂取と、タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂ることで、健康的に痩せることができ、リバウンドを防げます。
理想のPFCバランス（体重管理を目的とした場合）
目的によって理想の比率は異なりますが、ダイエット中に筋肉を守りながら脂肪を減らしたいなら以下のような比率が参考になります。
| 栄養素 | 比率（％） |
|---|---|
| たんぱく質（P） | 20〜30% |
| 脂質（F） | 20〜30% |
| 炭水化物（C） | 40〜50% |
レヴィアちゃんやっぱり無理なダイエットはダメなんだね…。
管理栄養士 あかりそうね！
体の仕組みを理解して、ゆっくりじっくり取り組むのが成功の秘訣ってこと。
【プロの管理栄養士が教える！リバウンドしないREVIAの食事方法】のブログでは、実際にお客様におこなっているリバウンドしないREVIAの食事管理の方法についてお伝えします！
まとめ｜「痩せる体」ではなく「戻らない体」を作ろう
リバウンドを防ぐためには、ただ「痩せる」こと以上に、どうキープするか・どう代謝を守るかが鍵です。
ダイエットは短距離走ではなくマラソン！
だからこそ、体のしくみを味方にして、リバウンドのループから抜け出しましょう。
もし「リバウンドしない体を作りたい」「正しいダイエットを学びたい」と思ったら、
専属の管理栄養士が食事管理指導を徹底サポートする当ジム【REVIA】の体験にぜひお越しください！
正しい知識とプロのアドバイスを受けながら無理なく、かつリバウンドしにくい「本当に続く身体づくり」が目指せます。
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守谷市・つくば市・土浦市にある「REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。
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