はじめに｜その疲れや体型の変化、年齢だけのせいではありません
- 鏡に映る背中やお尻のラインが気になる
- 朝起きても体が重く、すっきりしない
- 育児や仕事で慢性的に疲れている
- 更年期のホットフラッシュや気分の浮き沈みに悩んでいる
こうした変化を感じると、「年齢だから仕方ない」「運動不足だから」と思いがちです。
しかし多くの場合、原因は体の奥の筋肉（インナーマッスル）の低下、姿勢の崩れ、自律神経の乱れにあります。
大切なのは、無理に痩せることではなく
今の体を正しく支え、整えてあげること。
そのための方法としておすすめなのが、
筋トレとピラティスを組み合わせた体づくりです。
年齢や運動不足のせいだけではなく、体の仕組みを理解して正しい運動を取り入れることが、疲れにくく、見た目も気分も整いやすい体をつくる第一歩です。
なぜ「筋トレ × ピラティス」なのか？
ピラティス｜深層筋と姿勢を整える
ピラティスは、呼吸と動きを連動させながら
腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などの深層筋を目覚めさせるエクササイズです。
これらの筋肉が働くことで、
- 猫背・反り腰の改善
- 骨盤の安定
- 後ろ姿が自然に整う
といった変化が起こりやすくなります。
また、呼吸を深めることで副交感神経が働き、
心身がリラックスしやすくなるのも特徴です。
筋トレ｜体を支える力を取り戻す
筋トレは、体を「動かす」ためだけでなく
日常生活をラクに支えるための土台づくりです。
特に女性は、産後や更年期に
- 筋肉量の低下
- 骨密度の低下
- 疲れやすさ
が起こりやすくなります。
筋トレを取り入れることで、
- 体を支える力がつく
- 血流が良くなり、だるさが減る
- 骨を刺激し、将来の健康を守る
といった効果が期待できます。
組み合わせることで起こる変化
筋トレとピラティスを組み合わせることで、
- 筋トレ → 交感神経が適度に刺激され、活動力アップ
- ピラティス → 副交感神経が働き、リラックス
このバランスが整い、
姿勢・疲れにくさ・気分の安定を同時に感じやすくなります。
産後〜更年期に特におすすめな理由
産後｜体型と体力を「戻す」のではなく「整える」
産後は、骨盤底筋や腹横筋が弱まり、
- 下腹部の不安定感
- 腰痛
- 姿勢の崩れ
を感じやすい時期です。
ピラティスで体幹を整え、
筋トレで体を支える力を少しずつ取り戻すことで、
無理なく日常動作がラクになっていきます。
ピラティス×筋トレで大きな成果を出した産後のお客様の実際の変化についてはこのブログをお読みください👇
【ビフォーアフター】産後10ヶ月から4ヶ月で−6.6kg！
更年期｜変化する体を支え続けるために
更年期は女性ホルモンの減少により、
- 筋力低下
- 骨密度低下
- 自律神経の乱れ
が起こりやすくなります。
筋トレで体の軸を保ち、
ピラティスで姿勢と呼吸を整えることが、
これから先の体を守る土台になります。
更年期のダイエットのコツについてはぜひこのブログをお読みください！
50代、もう痩せない…は思い込み？今から始める大人のためのダイエット習慣
「筋トレ × ピラティス」は心も体も整える最強コンビ
筋トレとピラティスを組み合わせることで、
- 姿勢改善・後ろ姿スッキリ
- 疲れにくく、活動的な体
- 心身のバランス安定
これらを同時に手に入れることができます。
特に産後〜更年期の女性にとって、無理なく継続できる運動法として科学的にも支持されています。
自宅でできる 筋トレ×ピラティスメニュー
①プランク｜体幹と姿勢の土台づくり
目的
腹横筋・多裂筋など、姿勢を内側から支える筋肉を目覚めさせる
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
- つま先を立て、頭〜かかとが一直線になるよう体を持ち上げる
- お腹を軽く引き込み、呼吸を続けながらキープ
時間・回数
30秒〜1分 × 2〜3セット
ポイント
- 息を吐くときにお腹が薄くなる感覚を意識
- 腰が反ったり、お尻が上がりすぎないよう注意
- 肩や首に力が入りすぎたら、膝つきに変更してOK
②ヒップリフト｜骨盤を安定させる
目的
骨盤底筋・臀筋を使い、下半身と体幹をつなぐ
やり方
- 仰向けになり、膝を立てて足は腰幅
- 息を吐きながら、恥骨から順に背骨を持ち上げるイメージでお尻を上げる
- 肩〜膝が一直線になったら、2秒キープ
- 一度息を吸って、息を吐きながら背骨を一つずつ下ろす
回数
10回 × 2〜3セット
ポイント
- 腰を反らさず、お尻で持ち上げる意識
- 膝が外に開きすぎないよう注意
- 吐く息とともに骨盤底が軽く引き上がる感覚を意識
③キャット＆カウ｜背骨と自律神経を整える
目的
背骨の柔軟性を高め、呼吸と神経のバランスを整える
やり方
- 四つん這いになり、手は肩の下・膝は股関節の下
- 息を吐きながら、お腹を引き込み背中を丸める（キャット）
- 息を吸いながら、胸を開き背中をゆるやかに反らす（カウ）
回数
10回 × 2〜3セット
ポイント
- お腹を薄く保ったまま丸める（キャット）
- 腰を潰すのではなく背骨を長く使う（カウ）
- 肘がロックして肩に力が入らないようにする
④クールダウン｜自律神経を整える時間
目的
運動後の体を落ち着かせ、副交感神経を優位にする
やり方
- 仰向けで全身の力を抜く
- 鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く
- 呼吸に合わせてお腹・肋骨が広がる感覚を感じる
時間
2〜3分
ポイント
- 呼吸をコントロールしようとせず、自然に
- 「今日も体を整えた」と意識を向ける
まとめ：痩せるより、整えるという選択
筋トレとピラティスを組み合わせることで、
- 無理に痩せなくても、姿勢が整い後ろ姿が変わる
- 体を支える力がつき、疲れにくくなる
- 自律神経が整い、気分の波が穏やかになる
産後〜更年期の体に必要なのは、
追い込むダイエットではなく、整える運動習慣。
今の自分の体にやさしく向き合うことが、
これから先の心地よさにつながっていきます。
もし、ひとりでは不安だったり、
今の体の状態を知りたいと感じたら、
専門家と一緒に体を整える時間を持つのもひとつの方法です。
当ジムでは、筋トレとピラティスを組み合わせた
“整えるための体験レッスン”をご用意しています。
無理なく始めたい方は、どうぞ気軽にご参加ください。
👉 【体験予約・お問い合わせはこちら】
https://revia-personalgym.com/
守谷市・つくば市・土浦市にある「女性専門パーソナルジムREVIA」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。
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