あなたのお悩み、これじゃないですか？
- 腰まわりに脂肪がつきやすくなった
- 姿勢を意識してもウエストがスッキリしない
- 腹筋運動をしてもくびれができない
もし当てはまるなら、大丈夫です。諦める必要はありません。
実は「ウエストを細くする」ために大切なのは、ただ腹筋運動を頑張ることや食事制限だけではないのです。
ポイントは体の内側の腹筋、つまり「内腹斜筋」と「腹横筋」を正しく使うこと。
ここを鍛えることで、体重は変わらなくても見た目のウエストは確実に引き締まります。
「昔は細かったのに…」ウエストが戻らない理由
30〜40代になると、代謝の低下や筋力低下によって脂肪がつきやすくなります。
その結果、単純な腹筋運動や食事制限だけでは、ウエストはなかなか細くなりません。
「今まで通り頑張っているのに変わらない…」と感じる背景には、30代後半から起こる体の変化が関係しています。
体型が変わってくる詳しい原因と、無理なく続けられるダイエット方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉 [30代後半から急に太る？痩せにくくなる女性の体型変化と成功するダイエット法]
ウエスト痩せに重要なのは、肋骨と骨盤の間にある“骨のない部分”を引き締めること。
表面の筋肉ではなく、体の内側の筋肉（インナーマッスル）を意識的に使うことが成功のカギです。
腹筋の種類とウエストへの影響
ウエストを引き締めたいと思ったとき、つい「腹筋を鍛えればいいんでしょ」と考えがちですが、実は腹筋にもいくつか種類があり、それぞれ役割が違います。
「どの筋肉を鍛えるか」で見た目の変化や効果が大きく変わるため、まずは腹筋の種類と働きを理解することが大切です。
腹筋は大きく分けて次の4つがあります。表面から奥に向かって順番に見ていきましょう。
腹直筋（シックスパック）
- 起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節
- 停止：第5〜7肋軟骨・剣状突起
腹直筋を鍛えると腹部は引き締まりますが、肋骨の上から付くため、ウエストそのものを細くする効果は弱いです。
外腹斜筋（表面の腹筋）
- 起始：第5〜12肋骨外面
- 停止：腹直筋鞘・鼠径靱帯・恥骨稜
外腹斜筋は肋骨の上についており、ここを鍛えてもウエストの幅を細くする効果は限定的です。
内腹斜筋（内側の腹筋）
- 起始：胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靱帯
- 停止：第10〜12肋軟骨、白線
骨盤に近い内側の腹筋で、ウエスト（＝骨のない部分）を内側から引き締めることができます。
ここを意識して動かすことが、くびれ作りには欠かせません。
腹横筋（深層のコルセット筋）
- 起始：第6〜12肋軟骨、胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靱帯
- 停止：剣状突起、白線、恥骨稜
腹横筋はウエストを“内側から締めるコルセット筋”。ツイスト運動ではあまり働かず、呼吸と連動させるトレーニングで活性化します。
ウエスト痩せの主役は腹直筋ではなく、内腹斜筋と腹横筋。
内側から引き締めることで、無理なく自然なくびれが作られます。
次に、腹横筋と内腹斜筋のトレーニングをご紹介します。
自宅でできるくびれ作り腹筋トレーニング
呼吸を意識したドローイン
【やり方】
1.膝を立てて仰向けになる
2.鼻から息を吸う
3.口をすぼめて細く長く息を吐きながら肋骨の下が沈むのを感じながらお腹を凹ませる
内腹斜筋にアプローチした腹筋
【やり方】
1.仰向けになり同側の肘膝を押し合い体を側屈させる（動作中はずっと肘膝を押し合っておく）
2.もう片方の手を頭の後ろに当て、しっかり息を吐きながら肘と肘で膝を挟む（体を屈曲＋回旋）
3.10回を目安に行い、もう片方も同様に行う
ウエスト痩せ＝体を捻る、あるいは横に倒すといった動作のみを行いがちですが、内腹斜筋の働きである「側屈」「屈曲」「回旋」を全て盛り込み、かつ吐く息で腹横筋を働かせることで、効率よくウエスト痩せができます。
ウエスト痩せを成功させるポイント
- 表面の筋肉だけでなく内側の筋肉（インナーマッスル）を意識する
- 呼吸と体幹の連動を大切にする
- 専門家のサポートで正しいフォームを習得する
内側の腹筋は目に見えにくいため、自己流だと動かせていないことが多いです。正しいフォームと呼吸を意識するだけで、ウエスト周りは確実に変わってきます。
まとめ
ウエストを細くしたいなら、腹筋の表面ばかり鍛えるのではなく、体の内側の筋肉を意識することが最も重要です。
内腹斜筋と腹横筋を呼吸と連動させて正しく動かせば、体重は変わらなくても見た目はスッキリ。
今日からできる簡単なドローインや内腹斜筋にアプローチした腹筋を習慣にして、理想のくびれを目指しましょう。
とはいえ、インナーマッスルは自己流だと使えているつもりになりがち。
REVIAの体験トレーニングでは、呼吸・姿勢・インナーマッスルの使い方を一つひとつ丁寧に確認できます。
「体重は変わらないのにウエストが変わる」感覚を、ぜひ体験してみてください。
👉 【体験予約・お問い合わせはこちら】
https://revia-personalgym.com/
守谷市・つくば市・土浦市にある「女性専門パーソナルジムREVIA」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。
コメント