ダイエットしても戻らないぽっこりお腹…その原因は“姿勢のクセ”かも

2025年7月16日

はじめに：その「ぽっこりお腹」、実は姿勢が原因かも？

こんにちは！女性専門パーソナルジムREVIA（レヴィア）です。

「最近、お腹まわりが気になる…」「ダイエット頑張ってるのに、お腹だけ戻らない…」

実はその“ぽっこりお腹”、脂肪だけが原因ではなく、姿勢の崩れによって引き起こされることが多いんです。
特にデスクワークやスマホ使用時間が長い人は、骨盤の後傾や反り腰、肋骨の開きがクセになり、お腹が前にぽっこり出してしまう傾向があります。
ここでは、女性ならではの体型の変化やライフスタイルに寄り添いながら、ぽっこりお腹が“実は姿勢の乱れが原因かもしれない”という視点から、その理由を丁寧に解説していきます。
さらに、忙しい日常の中でも取り入れやすい簡単な姿勢改善エクササイズや、見た目の引き締まりにつながる呼吸と体幹の整え方についてもご紹介していきます。

「食事も運動もしてるのに、お腹だけが…」その理由とは？

体重はそこまで変わらないのに、なぜかお腹だけぽっこりして見える。
そんなお悩みを抱える女性は、実はとても多いんです。

その背景には、筋肉の使い方のクセや姿勢バランスの乱れが隠れているかもしれません。

特に女性は、妊娠・出産、ホルモンバランスの変化、年齢による筋力低下など、体型が変わりやすいライフステージを経験します。

そこに加えて、

長時間のデスクワーク
スマホを見る前かがみ姿勢
家事や育児で前傾しがちな体勢

こうした習慣が続くと、次第に本来使うべき筋肉が使われなくなり、姿勢が崩れていくのです。

姿勢の乱れが引き起こす「ぽっこりお腹」の3つの要因

では、具体的にどんな姿勢の乱れが、ぽっこりお腹につながってしまうのでしょうか？
ポイントとなるのは、次の3つです。

① 骨盤の後傾 or 反り腰

骨盤が後ろに倒れると、腰が丸まり下腹が前に押し出されます。
逆に反り腰になると、肋骨が前に開き、下腹が突き出たようなシルエットに。

どちらの状態も、お腹の筋肉（特に下腹部）への刺激が入りにくくなり、腹筋の“使い忘れ”状態になってしまいます。

また、ぽっこりお腹の改善には、腹筋だけでなく腸腰筋というインナーマッスルも需要です。
詳しくはこちらの記事をご覧ください🫱【腸腰筋を知る：姿勢改善と健康の鍵となるインナーマッスル】

② 肋骨の開き（リブフレア）

姿勢の乱れが続くと、肋骨が外側に開いたままの状態で固まってしまうことがあります。これを「リブフレア」と呼びます。

本来、肋骨は呼吸や姿勢の変化に合わせて柔軟に動くものですが、反り腰や猫背などの不良姿勢が続くと、この動きが失われ、肋骨が常に開いた状態になってしまうのです。

この状態では、体の奥にある「インナーマッスル」が働きづらくなり、内臓を正しい位置に保ち、姿勢を内側から支える大切な筋肉。そのサポートが弱くなると、内臓が前に押し出されるようになり、お腹がぽっこりと出たような見た目につながってしまいます。

肋骨の開き具合を確認する方法

①仰向けになり、膝を立ててリラックス
②みぞおちの下、肋骨がV字に分かれている部分を探す
③人差し指・中指を使って、それぞれの肋骨のラインに沿わせる
④（自然に息を吐き切った時）両手でつくった“V字”の開きが90°前後→正常、110°以上→リブフレア傾向と判断

③ 呼吸の浅さと体幹の不活性化

姿勢が悪くなると、呼吸も変わってきます。胸だけを使った「浅い呼吸」が中心になり、横隔膜や腹横筋、内腹斜筋（お腹の深層部にある筋肉）がしっかりと使われなくなります。

とくに横隔膜は、呼吸だけでなく姿勢を保つうえでも非常に重要な筋肉です。これが使われない状態が続くと、体幹がうまく働かなくなり、お腹を内側から支える力が弱くなってしまうのです。

こうした悪循環が続けば、痩せていてもお腹だけが出て見える、姿勢が安定しない、疲れやすいといった不調を感じやすくなります。

女性の体に多い「姿勢のクセ」、放っておかないで！

これらの姿勢の崩れは、決して特別なことではありません。
誰にでも起こりうるもので、特に女性の体は構造的にもライフスタイル的にも、姿勢が崩れやすい条件がそろっています。

では、どんな姿勢のクセが多くの女性に見られるのか、具体的に見ていきましょう。

無意識に「お腹を突き出す」姿勢になっている

ハイヒールを履いたとき、重心はつま先側に移動します。すると、バランスを取るために自然と腰を反らせ、お腹を前に突き出すような姿勢になります。

この姿勢が日常化すると、腹筋がうまく使えなくなり、お腹まわりの筋肉が“サボり癖”になってしまいます。結果、下腹が前にせり出した状態で固まりやすくなります。

また、立ち姿を美しく見せようと「胸を張って姿勢を良くしよう」と意識しすぎるのも、反り腰や肋骨の開きを助長する原因になることがあります。

産後・生理周期などの影響で骨盤が緩みやすい

女性はホルモンの影響を受けて、骨盤まわりの靭帯がゆるみやすいという特徴があります。特に妊娠・出産を経験すると、骨盤は大きく開き、歪みやすくなります。

産後に骨盤のケアを十分にしないまま日常生活に戻ると、骨盤が後傾したままのクセが残りやすく、その姿勢が長引けば長引くほど、ぽっこりお腹や腰痛の原因になります。

また、生理前後の時期も体が緩みやすく、無意識のうちに「ラクな姿勢＝丸まり姿勢」になりがち。その積み重ねが慢性的な骨盤の歪みや姿勢崩れにつながるのです。

産後の骨盤ケアやお子様連れでのトレーニングについては、こちら🫱【産後のお子様連れトレーニング】もぜひご覧ください！

妊娠後、肋骨が広がったまま戻らない

妊娠中は赤ちゃんの成長に合わせて内臓の位置が変わり、肋骨も前・外側に広がっていきます。
出産後、肋骨の開きは自然と戻ると思われがちですが、実は何もしなければそのまま固まりやすいのです。

さらに猫背や反り腰の姿勢が続いていると、肋骨が「開いたまま固まるクセ」が強まり、インナーマッスルが働きづらくなります。これが、「痩せてるのにお腹だけ出ている」という状態につながっていくのです。

【1日3分でOK】簡単！姿勢リセットエクササイズ3選

ここからは、忙しい日常の中でもできるシンプルなエクササイズをご紹介します。

① 骨盤の位置を整える「骨盤前後ロール」

骨盤が前傾しすぎて反り腰になっている場合や、後傾して猫背気味になっている場合、この動きで骨盤のバランスを調整しやすくなります。

【方法】
①仰向けに寝て、膝を立てて足は腰幅くらいに開き、足裏は床につけたままリラックス
②息を吐きながら、骨盤をゆっくりと後ろに倒して（骨盤後傾）、腰が床に軽く押し付けられるような感覚を感じる
③次に息を吸いながら、骨盤をゆっくり前に倒して（骨盤前傾）、腰の下に空間ができるような感覚を感じる
④10〜15回を1セットとして、1日2〜3セットを目安に繰り返す

朝起きたときや寝る前に行うと習慣化しやすいです。

② 肋骨の開きを整える「うつ伏せ呼吸」

うつ伏せ呼吸は「お腹の前側の膨らみを抑えつつ、腹横筋や背中周りの筋肉を使ってお腹の横と背中側の広がりを促す」のにとても効果的です。腹横筋が自然に働くため、お腹を内側から支えやすくなります。

【方法】
①床にうつ伏せになり、額を重ねた両手の上にのせる（リラックス）
②お腹の横〜肋骨の下あたりに小さなタオルやクッションを置く（軽く抵抗があると効果UP）
③鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹の横や背中側に空気を送り込むイメージで膨らませる（お腹前面は抑える）
④口からゆっくり吐きながら、お腹を床に近づけるようにへこませる
⑤1回あたり5分〜10分程、1日1〜2回実施

朝起きたときや寝る前に行うと習慣化しやすいです。