こんにちは！
茨城県に3店舗（守谷市・つくば市・土浦市）の女性専門パーソナルジム REVIA です。
「二の腕のたるみが気になる…」
「トレーニングしているのに、なかなか引き締まらない…」
そんなお悩みをお持ちの方へ、 効果的な二の腕痩せトレーニング をご紹介します！
✔️ 二の腕痩せに必要な3つのポイント
✅ 体脂肪を減らす食事管理
✅ 肩甲骨を安定させるエクササイズ
✅ 上腕三頭筋長頭を鍛えるトレーニング
「上腕三頭筋を鍛えればOK！」と思われがちですが、 それだけでは不十分 です。
この記事では、 二の腕がたるむ原因・解剖学的な視点・効果的なエクササイズ を徹底解説！
最後まで読めば、 スッキリ引き締まった二の腕 を手に入れる方法が分かります！
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【目次】
1. 二の腕がたるむ3つの原因
2. 二の腕を引き締めるための筋肉解説
3. 効果的な二の腕トレーニング3選
4. まとめ：最短で二の腕痩せを成功させるには？
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- 二の腕がたるむ3つの原因
① 体脂肪が多い
二の腕は脂肪がつきやすく、落ちにくい部位です。
筋トレだけではなく 食事管理 もセットで行うことが重要！
✅ 当ジム推奨のダイエット法 → ローファットダイエットの詳細はこちら
② 肩甲骨のポジションが悪い
二の腕の筋肉は 肩甲骨にも付着 しています。
肩甲骨が正しい位置にないと、二の腕がたるんで見える原因に！
③ 上腕三頭筋長頭の筋力不足
上腕三頭筋は 日常生活で使うことが少ない筋肉 。
衰えると 二の腕がたるみやすくなる ため、定期的なトレーニングが必要です！
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- 二の腕を引き締めるための筋肉解説
二の腕を引き締めるために、 特に重要な筋肉 をご紹介！
① 上腕三頭筋（長頭・内側頭・外側頭）
• 長頭：肩甲骨に付着し、二の腕のラインに影響を与える
• 内側頭・外側頭：上腕の後ろ側のボリュームを作る
② 肩甲骨を支える筋肉（前鋸筋・僧帽筋など）
肩甲骨が不安定だと、二の腕がたるんで見える原因に。
トレーニングで 肩甲骨の安定性を向上 させることが大切！
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- 効果的な二の腕トレーニング3選
① バックエクステンション（僧帽筋下部を鍛える）
▶️ 肩甲骨を正しい位置にキープするためのエクササイズ
手順
1. うつ伏せになり、手のひらを床に向ける（肩甲骨を開いた状態）
2. 肩甲骨を寄せながら、胸を床から持ち上げる
3. 僧帽筋下部の収縮を感じたら 2秒キープ して戻る
✅ ポイント：肩甲骨をしっかり動かすことを意識する！
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② ハンドプランク（前鋸筋・三頭筋・体幹を鍛える）
▶️ 肩甲骨の安定＋二の腕＋体幹を強化できるトレーニング
手順
1. 通常のプランク姿勢を作る
2. 手首が肩の真下にくるように床に手をつく
3. 腰を反らさず、肩をすくめないようにキープ
✅ ポイント：肩甲骨をしっかり安定させながら行う！
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③ フレンチプレス（上腕三頭筋長頭を鍛える）
▶️ 二の腕を直接引き締める最も効果的なエクササイズ！
手順
1. 骨盤を立てて座り、ダンベル（またはペットボトル）を持つ
2. 肘の位置を固定したまま、肘を曲げ伸ばし する
3. 肩がすくまないように注意しながら、ゆっくりコントロールして動かす
✅ ポイント：肘の位置を変えずに、しっかりと負荷をかける！
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- まとめ：最短で二の腕痩せを成功させるには？
✅ 体脂肪を減らすための食事管理を徹底する
✅ 肩甲骨を安定させるエクササイズを取り入れる
✅ 上腕三頭筋長頭をしっかり鍛える
この3つを意識すれば、 最短で美しい二の腕 を手に入れることができます！
「自己流ではなかなか効果が出ない…」
そんな方は、 REVIA PERSONAL TRAINING GYM にお任せください！
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