こんにちは！
守谷市・取手市にあるREVIAパーソナルトレーニングジムです。
今回のテーマは「自宅でできるヒップアップトレーニングの応用編」についてです
以前投稿しました、「【初心者必見】自宅でできるヒップアップエクササイズ３選～大臀筋編～」の記事で紹介したエクササイズがマスターできた方向けの応用編のエクササイズを紹介していきます。
初心者向けのヒップアップエクササイズが慣れてきた方はさらにヒップの丸みやヒップの引き締め効果を高めるために今回ご紹介するエクササイズに挑戦してみてください！
この記事では「ヒップの丸みを出したい方、ヒップの引き締めをしたい方、自宅でレベルの高いヒップアップエクササイズに挑戦したい方」向けの記事になっておりますので参考にしていただければと思います。
今回は「ヒップ周りの筋肉の機能について」「応用編のポイント」「中級者、上級者向けエクササイズ３選」の３本柱でお伝えしていきます。
目次
Ⅰ.大臀筋の機能
・日常生活で使われる場面
・意外と知らない機能
・解剖学的な視点
Ⅱ.応用編のポイント
・お腹のインナーマッスルがしっかり使えていること
・上半身と連動させること
Ⅲ.中級者、上級者向けエクササイズ３選
・チューブを使ったバックランジ
・ストレッチポーツを使ったバックランジ
・ダンベルを使ったバックランジ
Ⅰ.大臀筋の機能
・日常で使われる場面
大臀筋は歩く、走る動作の際に足を後方へ蹴り出す際に使われます。
また、階段を登る際には歩行動作よりも股関節の可動域が大きくなるため大臀筋への負荷が高くなります。
・意外と知らない機能
大臀筋には足を後方へ蹴り出すだけでなく足を外側に回す（股関節外旋）、足を外側に開く（股関節外転）の機能があります。
それにより歩行時や走行時に片足重心になった際の骨盤や体幹の安定性を維持する役割もあります。
・解剖学的な視点
臀筋（お尻の筋肉）は、主に大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つの層で構成されています。これらは直立歩行や姿勢の維持、股関節の動作において不可欠な役割を担っています。
参考（https://stretchpole-blog.com/gluteus-anatomy-25049）
主要な3つの筋肉
お尻の厚みや形、機能は主に以下の3つによって決まります。
- 大殿筋（だいでんきん）:
- 特徴: お尻の最も表面にある人体で最大級の面積を持つ筋肉です。
- 主な役割: 股関節を後ろに伸ばす（伸展）動作の主動筋で、立ち上がりや階段を上る際に強く働きます。ヒップラインの丸みを作る土台となります。
- 中殿筋（ちゅうでんきん）:
- 特徴: 大殿筋のすぐ下（奥）に位置します。
- 主な役割: 骨盤を水平に保ち、片足立ちや歩行時に体が左右にブレないように安定させる役割があります。お尻のサイドラインを引き締める筋肉です。
- 小殿筋（しょうでんきん）:
- 特徴: 中殿筋のさらに深層にある最も小さな筋肉です。
- 主な役割: 中殿筋と協力して、股関節の安定や内旋（内側にひねる）を助けます。
Ⅱ.応用編のポイント（腹圧を入った状態をキープする）
バックランジは、下半身（お尻・もも裏）だけでなく、体幹（腹圧）を安定させることで効果が最大化される、非常に有効な自重トレーニングです。
腹圧（腹腔内圧）を高めることで、腰への負担を減らし、軸がぶれずに安定した動作が可能になります。
バックランジで腹圧を高める重要性と方法
腹圧の入れ方（スタート時）
足を揃えて立った状態で、お腹全体を膨らませるように息を吸い込み、息を吐いてお腹を薄くするイメージで固める（コルセットを巻いたイメージ）。
この状態を保ったまま、背筋を伸ばして動作を開始する。
動作中の腹圧コントロール
足を後ろに引く際、腰が反ったり丸まったりしないよう、お腹の圧力を維持する。
しゃがみ込む際にさらに腹圧を高め、体幹を固定する。
効果を高めるポイント
姿勢の安定: 上半身が前後左右にぶれないようにすることで、体幹へしっかりと負荷が加わる。
呼吸: 息を吐きながら身体を戻す、またはしゃがみ込む際に吐くなど、腹圧が抜けない呼吸を意識する。
軸の意識: 前足（軸足）の裏で地面をしっかり押し、お尻に力を入れながら立ち上がる
バックランジと腹圧に関連する効果
体幹強化: 腹筋群が安定し、腹部が内側から引き締まる。
腰痛予防: 腹圧が高まることで腰椎が安定し、腰への負担が軽減される。
姿勢改善: 背骨が伸び、猫背の改善が期待できる。
運動パフォーマンス向上: 片足での安定性が高まり、下半身と体幹の連動性が高まる。
体幹に力を入れる意識（お腹周りが硬いゴムボールのようになる感覚）を持つことで、バックランジの効果をより高めることができます。
上半身と連動させること
- バックランジと上半身の回旋（ツイスト）を組み合わせたエクササイズは、下半身の引き締め、ヒップアップ、体幹（腹斜筋）の強化、回旋能力（ゴルフや投球動作）の向上に効果的な全身運動です。軸を安定させ、股関節と胸椎を意識して上半身を回すことで、腰への負担を減らし、体幹の力を高めます。
- 内転筋の意識: 軸足（前脚）の内ももを意識して安定感を保つ。
- 体幹を絞る: 腹斜筋を意識し、上半身をしっかりねじる
• 丁寧な動作: 呼吸（ねじる時に吐き、戻す時に吸う）を意識し、重心が前や左右にブレないように行う。
Ⅲ.中級者、上級者向けエクササイズ３選
①チューブを使ったバックランジ
まっすぐ立ち、骨盤を安定させる。
腹圧をかける: 腹式呼吸で息を吸ってお腹を膨らませた後、お腹全体（腹部全周）に力を入れて硬くしてチューブを保持する。この状態をキープする。
動作: チューブのテンションを維持させながら片足を後ろに大きく引く。
下げる: チューが張った状態のまま前足の膝を曲げながら、上体をまっすぐ下ろす。この時、上半身が前後左右にぶれないように腹圧で支える。
戻す: 前足のかかとで地面を蹴り、元の姿勢に戻る。
②ストレッチポーツを使ったバックランジ
構え: 直立し、両手を胸の前で合わせるか、頭の後ろに置く。
- ランジ: 右足を大きく後ろに引き、両膝を約90度に曲げる。この時、前脚の膝が爪先より前に出ないようにする。
- ツイスト: 右足を引いた状態で、上半身を左（前脚側）にゆっくりと回旋させる。
- 戻す: 上半身を正面に戻し、前脚（左足）で地面を蹴って立ち上がり、元の姿勢に戻る。
- 反対側: 足を入れ替えて同様に行う。左右交互に10～15回を目安に行う
③ダンベルを使ったバックランジ
1 姿勢: 足を腰幅に開き、まっすぐ立つ。
- 脚の動作: 片足を大きく後ろに引き、前足の膝が90度になるまで腰を落とす。この時、後ろの膝は地面につかない程度に下げ、前足に重心を置く。
- 腕の動作: 脚を後ろに下げ、前方に持ち上げる際に片手をを頭上へまっすぐ持ち上げる。
- 戻す動作: 息を吐きながら、後ろの足を元の位置に戻し、腕も下ろす。
- 回数: 左右交互に、合計6～10回を目安に行う。
https://revia-personalgym.com/
守谷市・つくば市・土浦市にある「女性専門REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。
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