内ももが衰えると骨盤が開く？——“下腹ぽっこり”の意外な真犯人

内ももの筋肉＝骨盤を内側から引き寄せるバンド

内ももにある内転筋群（ないてんきんぐん）は、その名の通り脚を”内転”＝内側に閉じる働きのある筋肉の集まりです。しかし、内転筋群はそれだけではなく、骨盤を安定させるための“内側の支え”になっています。

内転筋群は、骨盤の恥骨・坐骨から大腿骨の内側に向かって走り、骨盤の「脚の付け根部分」を締めるように働きます。

歩行や姿勢保持のとき、この筋群が骨盤の外への開きを抑え、左右のバランスを保つ役割を担います。

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研究でも裏づけあり！内転筋群と骨盤安定の関係

内ももの筋肉、内転筋群は脚を閉じるだけでなく、骨盤の安定にも深く関わる重要な筋肉です。
最近の研究では、内転筋群をしっかり鍛えることで、骨盤や腰まわりのグラつきを抑え、姿勢の安定につながることが明らかになっています。

◎Salajeghehら（2021年）は、女性サッカー選手に腹筋と中臀筋のトレーニングを8週間実施。内転筋力と腰・骨盤の安定性がともに向上し、その効果は4週間後も維持されました。

◎Choiら（2014年）の研究では、内ももに負荷をかけながら行うエクササイズが骨盤の前傾（反り腰）を抑え、体幹周りの筋活動を安定させることを示しています。

◎Watanabeら（2020年）は、内転筋を意識したトレーニングが骨盤底筋の収縮力を高め、立位姿勢の骨盤位置を安定させると報告しています。

これらの研究から、内転筋群を正しく使い鍛えることで、骨盤のグラつきを防ぎ姿勢が整うとともに、下腹ぽっこりや脚の外張りの改善、腰痛予防にもつながることがわかります。
日常生活で使いにくい筋肉だからこそ、適切なトレーニングやサポートが重要となります。

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歩き方や姿勢で悪化する？内ももが使えなくなるNGパターン3選

「脚のラインが気になる…」「内ももがたるんで隙間がなくなってきた…」

実はその原因、普段の歩き方や姿勢にあるかもしれません。
次に、内転筋群が使われにくくなり、脚のバランスや骨盤の歪みを引き起こす悪いパターン3つを解説します。

1. がに股・外向き歩行

歩くとき、つま先が外側に向いていませんか？
いわゆる「がに股歩き」や「外向き歩行」は、内転筋群に力が入りにくくなります。

なぜ悪いの？

• 内転筋が使われず、脚の外側ばかり使う歩き方に
• 骨盤が外に開いて、下半身がどっしり見える原因に
• O脚の進行にもつながる可能性があります

2. 骨盤後傾・猫背姿勢

長時間のデスクワークやスマホの見過ぎで、ついつい背中が丸くなっていませんか？

骨盤が後ろに傾き、猫背になると、体の軸がズレてしまい、内転筋群がうまく働かなくなります。

なぜ悪いの？

• 骨盤の支点がずれ、内転筋に力が入りづらくなる
• 下腹がぽっこり出たり、お尻が垂れる原因にも
• 歩くときに脚が前に出にくく、運動効率が悪化

3. ヒール靴・反り腰姿勢

ヒールをよく履く方や、腰を反って立っている方は要注意。

ヒールによる前傾姿勢や、反り腰の癖があると、重心が外側にズレてしまいます。

なぜ悪いの？

• 重心が前や外側にかかり、内転筋群に力が入らない
• 太ももの前・外側ばかりが張ってしまう
• 反り腰は腰痛や股関節痛の原因にもなる

正しい歩き方の前に。「内もも」をまず“目覚めさせよう”

「歩き方を変えようとしても、内ももに効いてる感じがしない…」
そんな方は、まず使えていない筋肉を“目覚めさせる”ことが先決です。

特に内転筋群は、日常生活で意識しづらく、脳と筋肉のつながり（神経系）が弱くなっていることも。
ここでは、そんな眠った内転筋群にスイッチを入れる簡単エクササイズをご紹介します。

股間節「内旋・内転・伸展」で内転筋群活性化！

うつ伏せレッグレイズ

このエクササイズは、股関節を内旋（内向きに回す）ことで内転筋群をしっかり使えるようにしながら、内転と伸展（脚を内側に寄せて後ろに引く）動作を組み合わせています。

▶︎やり方

①うつ伏せになり、両手を重ねておでこを乗せリラックス

②片足のつま先を少し内向きにし、ゆっくり天井方向へ持ち上げる

③上げた状態で5秒キープ！

④内ももで持ち上げる感覚があればOK

• 左右交互に10回ずつ行いましょう。
• お尻や腰で上げないように注意！「内ももで支えている」ことがポイントです。

まとめ

内転筋群は、脚痩せだけでなく骨盤を内から支える姿勢の土台です。
うまく使えないと、骨盤が開きやすくなり、下腹ぽっこり・脚が太く見える・腰や股関節に負担がかかるなど、見た目と不調の原因になりかねません。
逆に、内転筋群を正しく使えると、骨盤が安定し、姿勢が整って体幹が働きやすくなり、歩きやすさや引き締め効果もアップします。

ただ、内ももは日常生活で意識しづらく、うまく使えていない人がとても多い筋肉でもあります。
「効いている感覚がわからない」「フォームが合っているか不安」
そんな方は、ぜひ女性専門パーソナルジムREVIAを体験していただき、内ももを“正しく使う感覚”を体感してみてください。

姿勢のクセや体の使い方を見直しながら、ラクに動けて、引き締まる身体づくりをサポートします。今の身体の状態をチェックしながら、無理なく姿勢改善と引き締めをサポートします。

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守谷市・つくば市・土浦市にある「REVIAパーソナルジム」はパーソナルトレーナーだけでなく、管理栄養士やヨガインストラクターも揃っています。お客様に合ったトレーニング指導から食事指導まで幅広くサポートいたします。身体に関するお悩みがある方は、お気軽にご連絡やご相談をお待ちしております。